Ο πυρετός γυμναστικής είμαι εδώ για να μείνω! Το να είμαστε υγιείς και να νιώθουμε καλά με τον εαυτό μας είναι οι πυλώνες για να αντιμετωπίσουμε τη ζωή με περισσότερη αισιοδοξία και χαρά. Ναί? Γι' αυτό σήμερα, σας προσφέρουμε εξαιρετικά εύκολη και διασκεδαστική προπόνηση δύναμης στο σπίτι . Δεν θα υπάρχουν λοιπόν δικαιολογίες για να μην είσαι σε φόρμα!
Αυτή η προπόνηση στο σπίτι χωρίς υλικό έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να την κάνετε άνετα χωρίς να φύγετε από το σπίτι και χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τίποτα. Θα δουλέψετε μόνο με το βάρος του σώματός σας! Επίσης, μπορείτε να το συμπληρώσετε με αυτά ασκήσεις για να βελτιώσετε την ευλυγισία και να κάνετε κάποια καρδιο (τρέξτε, περπατήστε με καλό ρυθμό, βγείτε έξω με το ποδήλατο ...). Θα δείτε πώς η μεταμόρφωση του σώματός σας είναι ακόμη πιο γρήγορη.
Γιατί πρέπει να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας για προπόνηση δύναμης
Πολλοί άνθρωποι δεν τολμούν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης από φόβο μήπως σημαδέψουν πολύ τους μύες τους και τελικά μοιάζουν με bodybuilder, αλλά κάνουν πολύ λάθος.
Η προπόνηση δύναμης εξυπηρετεί πολύ περισσότερα από την τόνωση και τη σύσφιξη της μυϊκής μάζας, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής ποιότητας. Αν έχουμε δυνατούς μύες, θα είναι πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί όταν κάνουμε άλλους τύπους προπονήσεων, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα.
Επιπλέον, όσο πιο δυνατοί οι μύες μας, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχουμε να υποστούμε τραυματισμούς και θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε καλή στάση .
Τώρα, πάμε με την προπόνηση!
Ολόσωμη προπόνηση στο σπίτι
Αν θέλετε να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση στην οποία θα δουλέψετε όλους τους μυς του σώματός σας , αυτή η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι χωρίς υλικό είναι ιδανική για εσάς .
Κάντε αυτές τις ασκήσεις περίπου τρεις φορές την εβδομάδα και πείτε γεια στο σώμα των ονείρων που πάντα θέλατε (και αν τις συνδυάσετε με αυτές τις κρέμες αδυνατίσματος , το καλύτερο!). Η προπόνηση πλήρους σώματος χωρίζεται σε αυτά τα τρία μπλοκ.
Προπόνηση στα χέρια και πίσω στο σπίτι
Ακόμα κι αν συνδέσετε τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με μηχανήματα γυμναστικής και βάρη, μπορείτε να τις κάνετε τέλεια στο σπίτι. Πως? Μέσα από αυτή τη σειρά ασκήσεων:
Μπούκλα δικεφάλου
Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας στο σπίτι , η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε μερικές καράφες με νερό ή κουτιά γάλακτος και να τα χρησιμοποιήσετε ως αλτήρες . Κάντε την τυπική κίνηση μπούκλας, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω (ποτέ εντελώς για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αγκώνων σας) και λυγίζοντας τα προς τα πάνω μέχρι η καράφα ή το μπουκάλι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πρόσωπό σας. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε (αλλά τουλάχιστον 10 ) και κάντε 4 σειρές.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Μια άλλη άσκηση για να δουλέψετε τα χέρια σας στο σπίτι είναι οι βυθίσεις τρικεφάλου . Και επίσης σε αυτό δεν χρειάζεστε κανένα υλικό. Θα πρέπει απλώς να σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα και να λυγίσετε τα πόδια σας μέχρι να μπορέσετε να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω της. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σε γωνία 90º. Ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Όσο πιο λυγισμένα είναι τα πόδια σας, τόσο λιγότερη προσπάθεια θα πρέπει να κάνουν τα χέρια σας, γι' αυτό τεντώστε τα καλά, άφοβα!
Κάμψεις
Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο σπίτι , κάντε push-ups! Σίγουρα γνωρίζετε τι είναι (εκτός αν είστε εξωγήινος) αλλά σας δίνουμε μια σειρά από οδηγίες για να τις κάνετε καλά.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι με τις μπάλες των ποδιών και των χεριών σας στο έδαφος.
- Ανοίξτε τα χέρια σας ώστε να είναι στο ύψος των ώμων και κοντά στον κορμό.
- Στηρίζεται στα χέρια και τις μπάλες των ποδιών, ανεβοκατεβαίνει φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος αλλά χωρίς να το ακουμπάει.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές και κάντε τέσσερα σετ.
Στην αρχή είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να σηκωθείτε, γι' αυτό ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος μέχρι να δυναμώσουν οι μύες σας.
Εκπαίδευση ποδιών στο σπίτι
Εάν θέλετε να αποκτήσετε μερικά δολοφονικά πόδια και γλουτούς , επιλέξτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτά είναι τα καλύτερα που μπορείτε να κάνετε για να εκπαιδεύσετε το πόδι σας στο σπίτι.
Καταλήψεις
Τα squat είναι ο βασιλιάς της άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος . Απλά και εξαιρετικά αποτελεσματικά , τονώνουν τους μύες αυτών των άκρων όπως καμία άλλη άσκηση.
Για να τα κάνετε, πρέπει απλώς να ανοίξετε τα πόδια σας στους γοφούς και να χαμηλώσετε τον κορμό σας με την πλάτη σας ίσια , αφήνοντας τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90º (σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα). Φυσικά, να είστε προσεκτικοί και να μην αφήνετε τα γόνατά σας να προεξέχουν από τις μπάλες των ποδιών σας , γιατί αν συμβεί αυτό, θα κάνετε λάθος την άσκηση και μπορεί να τραυματιστείτε.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι squats, όπως τα sumo squats , στα οποία το άνοιγμα είναι πολύ ευρύτερο. ή πλήρως κλειστές καταλήψεις, στις οποίες πρέπει να κατεβείτε με τα πόδια ενωμένα. Ό,τι κι αν κάνετε, κάντε 4 σετ των τουλάχιστον 15 επαναλήψεων , ώστε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.
Lunges
Τα lunges είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις ποδιών και γλουτών.
Σταθείτε όρθια και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε το άλλο σας πόδι, αφήνοντας το γόνατό σας να αγγίζει ουσιαστικά το έδαφος . Αυτός που κάνει το βήμα πρέπει να είναι υπό γωνία 90 º. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων με το καθένα.
Ανύψωση τετράποδου ποδιού
Μπείτε σε τετράποδη θέση και σηκώστε το ένα πόδι διατηρώντας τη θέση του 90º μέχρι η πλάτη και το εν λόγω πόδι να είναι στο ίδιο ύψος. Κάνε επίσης 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Ασκήστε τους κοιλιακούς στο σπίτι
Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν μπορούν να λείπουν από μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι που αξίζει το αλάτι της. Εκτός από το κοιλιακό κράξιμο (η τυπική δια βίου άσκηση κοιλιακών κατά την οποία, ξαπλωμένος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος, σηκώνετε τον κορμό σας). Σας προτείνουμε ένα πιο σούπερ αποτελεσματικό ζευγάρι.
Κάντε τα και θα δείτε πώς οι κοιλιακοί σας πηγαίνουν στο επόμενο επίπεδο και το πολυαναμενόμενο 6 pack (ή σοκολάτα στην κοινή ορολογία) αρχίζει να γίνεται πραγματικότητα.
Σανίδα
Αν τα squat είναι οι βασίλισσες των ασκήσεων ποδιών, η σανίδα είναι ο βασιλιάς των κοιλιακών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε στους πήχεις και τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί. Μείνετε σε στατική θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Σπουδαίος! Κρατήστε τους γλουτούς παράλληλα με τον κορμό για να εκτελέσετε καλά την άσκηση, αφού τείνουν να ανεβαίνουν ώστε η προσπάθεια να είναι μικρότερη, αλλά δεν είναι αυτό που θέλουμε.
Τσιμπάει σωστά; Αλλά θα αξίζει τον κόπο για να μπορέσετε να επιδείξετε επίπεδη κοιλιά.
Ανυψωμένα πόδια
Αυτή η άσκηση για κοιλιακούς στο σπίτι είναι άλλο ένα από τα καλύτερα που μπορείτε να κάνετε. Είναι πολύ απλό: απλώς ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε μέχρι να σχηματίσετε μια γωνία 45º μεταξύ των ποδιών σας και του εδάφους. Τώρα έρχεται η προσπάθεια: κατεβάστε τα αργά μέχρι να απέχουν λίγα εκατοστά από το έδαφος (μην το ακουμπήσετε) και σηκώστε τα ξανά. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές και κάντε τέσσερα σετ.
Και τελειώνουμε! Τώρα έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι. Να είστε συνεπείς και θα πετύχετε απίστευτα αποτελέσματα!
Μην ξεχνάτε ότι για να αποκτήσετε φόρμα δεν αρκεί να συνθλίβετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να το συμπληρώσετε με μια υγιεινή διατροφή (πλούσια σε αληθινά τρόφιμα όπως π.χ. φρούτα πρωτεΐνης , κρέας, ψάρι...) και πίνετε πολύ νερό (αν δεν είστε λάτρεις του νερού, δείτε αυτά 8 οφέλη από το να πίνετε νερό καθημερινά και θα δείτε πώς θα αλλάξετε γνώμη).