El hierro es el mineral más deficitario en el mundo — la Organización Mundial de la Salud estima que más de 2000 millones de personas tienen déficit de hierro. En España, la anemia ferropénica afecta especialmente a mujeres en edad fértil, deportistas y personas con dieta vegetariana o vegana.
Para qué sirve el hierro
El hierro tiene dos funciones principales en el organismo:
- Transporte de oxígeno: el hierro es el núcleo de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Sin hierro suficiente, los tejidos no reciben el oxígeno que necesitan
- Producción de energía: el hierro es necesario en la cadena respiratoria mitocondrial — el proceso por el que las células generan ATP (energía)
Además, el hierro participa en la síntesis de neurotransmisores, la función cognitiva y el sistema inmune.
Síntomas de déficit de hierro
El déficit progresa en fases. Los síntomas más comunes:
- Fatiga persistente que no mejora con descanso
- Palidez (piel, encías, interior de párpados)
- Dificultad para concentrarse
- Cabello más débil y caída aumentada
- Uñas frágiles o con forma cóncava
- Sensación de frío constante
- En mujeres: mayor sangrado menstrual (el déficit y el sangrado se retroalimentan)
Cómo aumentar la absorción del hierro
El hierro hemo (carnes rojas, vísceras) se absorbe bien — hasta un 25–30%. El hierro no hemo (legumbres, verduras de hoja, frutos secos) se absorbe solo un 1–15%. Para maximizar la absorción:
- Combinar hierro no hemo con vitamina C — la multiplica varias veces
- Separar de café, té, calcio y fitatos (cereales integrales, legumbres) que inhiben la absorción
- Cocinar en sartén de hierro fundido — transfiere pequeñas cantidades al alimento
Hierro en suplementos: qué forma elegir
El sulfato ferroso es la forma más económica y efectiva, pero la que más efectos secundarios digestivos produce (estreñimiento, náuseas). El bisglicinato ferroso tiene mejor absorción y tolerancia digestiva. El hierro liposomado tiene la mejor absorción con menos efectos secundarios, pero a mayor coste.
