Najbolji trening snage kod kuće za toniranje vašeg tijela

The fitness groznica iovdje je da ostane! Biti zdravi i dobro se osjećati stupovi su za suočavanje sa životom s više optimizma i radosti. Da? Zato vam danas donosimo super jednostavan i zabavni trening snage kod kuće. Dakle bit će nema isprika da nisi u formi!

Ovaj trening kod kuće bez materijala je dizajniran tako da to možete učiniti udobno bez napuštanja doma i bez upotrebe bilo čega. Radit ćete samo s težinom svog tijela! Također, možete ga nadopuniti ovima vježbe za poboljšanje fleksibilnosti i učiniti neke kardio (trčite, hodajte dobrim tempom, izađite van s biciklom...). Vidjet ćete kako je transformacija vašeg tijela još brža.

Zašto biste se trebali poticati na trening snage

Mnogi ljudi se ne usude raditi trening snage za strah od previše obilježavanja mišića i na kraju izgledaju kao bodybuilderi, ali jako su u krivu.

Trening snage služi mnogo više od toniranja i učvršćivanja mišića mase jer pomaže u poboljšanju fizičke kvalitete. Ako imamo jake mišiće, oni će biti brži i otporniji pri drugim vrstama treninga, a time i bolji rezultati.

Osim toga, što su nam mišići jači, manja je vjerojatnost da ćemo pretrpjeti ozljede i oni će nam pomoći održavati dobro držanje.

Sada, idemo s treningom!

Trening cijelog tijela kod kuće

Ako želite odraditi kompletan trening u kojim radite na svim mišićima svog tijela, ovo trening cijelog tijela kod kuće bez materijala idealan je za vas.

Radite ove vježbe o tri puta tjedno i pozdravite tijelo iz snova oduvijek ste željeli (a ako ih kombinirate s ovim mršavljenje kreme, najbolji!). Trening cijelog tijela podijeljen je u ova tri bloka.

Trening ruku i leđa kod kuće

Čak i ako vježbe za gornji dio tijela povežete sa spravama i utezima u teretani, možete ih savršeno raditi kod kuće. Kako? Kroz ovaj niz vježbi:

Biceps pregib

Do trenirajte bicepse kod kuće, najbolja vježba koju možete učiniti je uzeti nekoliko bokali s vodom ili kutije za mlijeko i koristite ih kao tegovi za vežbanje. Učinite tipično kretanje kovrča, ispružite ruke prema dolje (nikada potpuno kako biste izbjegli ozljede laktova) i savijajte ih prema gore dok bokal ili boca ne budu u ravnini s vašim licem. Ponovite onoliko puta koliko želite (ali barem 10) i učinite 4 serije.

Umaci za triceps

Još jedna vježba za vježbanje ruku kod kuće je triceps dips. I također u ovome vam ne treba nikakav materijal. Jednostavno ćete morati stajati leđima naslonjeni na stolicu i saviti noge dok se ne budete mogli osloniti rukama na nju. Spustite torzo dok vam ruke ne budu na a kut od 90º. Ni više ni manje. učiniti 4 serije po 15 ponavljanja.

Što su vam noge savijenije, to će vam ruke biti manje napregnute, stoga ih dobro istegnite, bez straha!

Sklekovi

Do vježbajte leđa kod kuće, radite sklekove! Sigurno znate što su (osim ako niste izvanzemaljac), ali dajemo vam niz smjernica kako biste ih dobro radili.

• Poravnajte svoje tijelo od peta do glave tako da su vam dlanovi i stopala na tlu.
• Raširite ruke tako da budu u visini ramena i blizu trupa.
• Oslonjen na šake i stopala, ide gore-dolje približavajući prsa tlu, ali bez dodirivanja.
• Ponovite ovaj pokret 10 puta i napravite četiri serije.

Isprva Normalno je da ne možete ustati, stoga oslonite koljena na tlo dok vam mišići ne ojačaju.

Trening nogu kod kuće

Ako želiš dobiti nekog ubojicu nogu i gluteusa, odlučite se za više vježbi za donji dio tijela. Ovo je najbolje što možete učiniti trenirati nogu kod kuće.

Čučnjevi

Čučnjevi su kralj vježbi za donji dio tijela. Jednostavno i super učinkovito, toniraju mišiće ovih udova kao nijedna druga vježba.

Da biste ih učinili jednostavno morate otvorite noge u bokovima i spustite torzo svojim leđa ravna, puštajući noge u obliku a kut od 90º (kao da sjedite u zamišljenoj stolici). Naravno, budite oprezni i ne dopustite svoje koljena da vire iz vaših stopala, jer ako se to dogodi, vježbu ćete raditi pogrešno i mogli biste se ozlijediti.

Postoje mnoge druge vrste čučnjeva, kao npr sumo čučnjevi, u kojem je otvor mnogo širi; ili potpuno zatvoreni čučnjevi, u koji se morate spustiti skupljenih nogu. Što god radiš, radi 4 serije od najmanje 15 ponavljanja tako da možete početi vidjeti rezultate što je prije moguće.

Iskoraci

The iskoraci su jedan od najpotpunije vježbe za noge i gluteus.

Uspravite se i korak naprijed dok spuštate drugu nogu, puštajući svoju koljeno praktički dodiruje tlo. Onaj koji korača mora biti na kut od 90th. Iz 4 serije po 15 ponavljanja sa svakim.

Četveronožno podizanje nogu

Ući u a četveronožni položaj i podići jednu nogu održavajući njezinu položaj od 90º sve dok leđa i navedena noga ne budu u istoj visini. Također učiniti 4 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježbajte trbušnjake kod kuće

Trbušnjaci vježbe ne mogu izostati iz treninga cijelog tijela kod kuće vrijedno svoje soli. Osim na krckanje u trbuhu (tipična cjeloživotna vježba za trbušne mišiće u kojoj, ležeći sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, podižete trup); Predlažemo vam super efektniji par.

Učinite ih i vidjet ćete kako vaši trbušnjaci prelaze na višu i dugo očekivanu razinu 6 pakiranje (ili čokoladica u uobičajenom žargonu) počinje biti stvarnost.

Daska

Ako su čučnjevi kraljice vježbi za noge, plank je kralj trbušnjaka. Da biste to učinili, lezite na trbuh, oslonite se na podlaktice i podlaktice, i podignite torzo dok ne bude u poravnatom položaju. Ostanite u statičnom položaju najmanje 30 sekundi i ponoviti četiri puta.

Važno! Gluteuse držite paralelno do trupa kako bi se vježba dobro izvela, budući da se nastoje podići pa je napor manji, ali to nije ono što želimo.

Peče li dobro? Ali isplatit će se pokazati ravan trbuh.

Podignute noge

Ova vježba za trbušnjake kod kuće još je jedna od najboljih koje možete raditi. Vrlo je jednostavno: samo lezite na leđa i podignite noge bez savijanja dok ne formirate a kut od 45º između tvojih nogu i zemlje. Sada slijedi napor: polako ih spuštajte dok ne postanu a nekoliko centimetara od tla (ne dirajte ga) i ponovno ih podignite. Ponovi ovo 15 puta i napravite četiri serije.

I c'est fini! Sada ste završili svoj trening snage kod kuće. Budite dosljedni i postići ćete nevjerojatne rezultate!

Ne zaboravite da za postizanje forme nije dovoljno izgnječiti se tijekom vježbanja, već je morate nadopuniti zdrava prehrana (bogata pravom hranom kao npr proteinsko voće, meso, riba...) i pijte puno vode (ako niste ljubitelj vode, pogledajte ove 8 dobrobiti dnevnog pijenja vode a vidjet ćeš kako ćeš se predomisliti).