9 magas növényi fehérjetartalmú étel az egészséges táplálkozásért

A zsír, a szénhidrát és a fehérje a három legfontosabb makrotápanyag szervezetünk számára, mert lehetővé teszik, hogy a szervezet egészséges maradjon megfelelő működéssel vagy szerveinkkel, és egészséges legyen. A fehérjék és az aminosavak nélkülözhetetlenek asejtek és szövetek helyreállításához és védelméhez. Ezért olyan fontos, hogy minőségi, fehérjében gazdag ételeket együnk.

A fehérje állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Ebben a cikkben azonban csak az utóbbira koncentrálunk. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, vagy sem, ez a 9 étel nagyszerű forrása az egészséges növényi fehérjéknek, és a rendszeres étrend részét kell képeznie.

Diófélék és magvak

Diófélék és magvak, fehérjében gazdag, növényi és ásványi eredetű táplálékforrás. 100 gramm dió vagy magvak egészséges 12 és 20 gramm fehérjét biztosítanak, típustól függően. A méretükhöz képest meglehetősen magas fehérje százalék! Hozzáadhatja salátáihoz, zöldségek feltétjeként, vagy felhasználhatja más receptekhez, például vegán sajtokhoz tészta vagy sütőben sült étel tetejére.

Hüvelyesek

A hüvelyesek, közismertebb nevükön a babfélék, mint a csicseriborsó, szója vagy lencse, nagyszerű rost-, összetett szénhidrát- és fehérjeforrások. Például egy csésze főtt lencse, amely gazdag növényi aminosavakban, 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A babokat fűszerekkel és zöldségekkel főzhetjük, salátákban használhatjuk, készíthetünk belőlük vegán és vegetáriánus hamburgereket, sőt hummuszt is. A babok szintén jó vassforrások, a csicseriborsó és a fekete szemű bab pedig a legjobb vassforrások ebben az élelmiszercsoportban.

Chia magok

A chia mag egy igazán jó fehérjeforrás és egyben különösen magas tápértékkel és vitaminokkal rendelkező fehérjeforrás is. Emellett szénhidrátok és telítetlen zsírsavak forrásai is. 100 gramm ilyen magvak körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz étrendünkhöz. Szuper egészségesszuperélelmiszereknek számítanak, számos jótékony tulajdonsággal. Ismét alkalmasak vegán és vegetáriánus étrendre, salátákba és zöldségekhez is fogyaszthatjuk. Kedvenc étkezési módunk a gabonafélék és a turmixok, mivel magas folyadéktartalmat szívnak fel, és textúrát adnak.

Quinoa

Az egyik legsokoldalúbb növényi fehérjeforrás, amit fogyaszthatsz, a quinoa. A quinoa használható a rizs alternatívájaként, saláták készítésére, wokban párolva zöldségekkel vagy a gabonafélékként fogyasztható számos egészséges étel egyike. Étrendünkhöz kiválóan alkalmasfehérjével, szénhidráttal és rosttal. Mindössze 100 gramm főtt quinoa körülbelül 13 gramm fehérjét biztosít.

Zab

A zab rostban gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedik. Fontos növényi alapú fehérjeforrás is. A zab laktató lehet, és nagy mennyiségű energiát biztosít, amiért népszerű a sportolók körében. Minden 100 gramm zabban körülbelül 12 gramm fehérje található. Használhatod őket sokféle ételben, például sütéshez, turmixokhoz, gabonafélékhez, sőt vegán vagy vegetáriánus hamburgerekhez is, hogy gazdagabbá tedd őket, valamint más receptekhez.

Miso

A Miso tengeri sóval erjesztettszójababból készült paszta. Ez a növényi fehérjében gazdag étel nagyon jellemző aKína és Japán konyhájára, és gyakran használják pácok készítéséhez húsokhoz és halakhoz, valamint szószokhoz vagy pástétomokhoz, vagy a hagyományos miso leveshez. Minden 100 gramm misohoz jut12 gramm fehérje.

Gomba

A gomba amellett, hogy finom,3 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és többféleképpen fogyasztható. Készíthet gombakrémet, párolhat más zöldségekkel, készíthet tésztaszószt, omlettet, vagy grillezhet sajttal, tojással vagy zöldségekkel a tetején és még sok más recept szerint. Kiváló étel a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatók számára, mivel nagyon laktatóak és számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.

Spirulina

A Spirulina egy mikroalga, amely körülbelül 70% fehérjét tartalmaz, így nagyszerű növényi fehérjeforrás. Számos jótékony hatása van az egészségünkre, valamint a bőrünk egészségére is. Hozzáadhatjuk turmixok, gyümölcslevek és desszertek receptjeihez, és tele van vitaminokkal.

Földimogyoró

A földimogyoró alegmagasabb fehérjeforrást és telítetlenzsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik. Minden 100 gramm földimogyoróban 24 gramm fehérje található. De ez is egy magas kalóriatartalmú étel, ezért óvatosnak kell lennie, mivel 100 g földimogyoró 567 kalóriát tartalmaz. Jajj!