Το λίπος, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα τρία πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, γιατί επιτρέπουν στο σώμα να παραμένει υγιές με σωστή λειτουργία ή τα όργανά μας και να είναι υγιές. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την επισκευή και την προστασία των κυττάρων και των ιστών . Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε μόνο στο τελευταίο. Είτε ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή είτε όχι, αυτές οι 9 τροφές είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών φυτικών πρωτεϊνών και θα πρέπει να αποτελούν μέρος της τακτικής διατροφής σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι, μια πηγή τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικής και μεταλλικής προέλευσης. Τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων παρέχουν 12 και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο. Αρκετά υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης για το μέγεθός τους! Μπορείτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας, ως επικάλυψη λαχανικών ή να τα συμπεριλάβετε σε άλλες συνταγές, όπως τυριά vegan πάνω από ζυμαρικά ή πιάτο στο φούρνο.
Οσπρια
Τα όσπρια, πιο γνωστά ως φασόλια όπως τα ρεβίθια, η σόγια ή οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, πλούσιες σε φυτικά αμινοξέα , παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε να μαγειρέψετε φασόλια με μπαχαρικά και λαχανικά, να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να φτιάξετε βίγκαν και χορτοφαγικά μπιφτέκια, ακόμα και να φτιάξετε χούμους. Τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου με τα ρεβίθια και τα μαυρομάτικα φασόλια να είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου σε αυτή την ομάδα τροφίμων.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια πραγματικά καλή πηγή πρωτεΐνης και επίσης μια πηγή πρωτεΐνης με ιδιαίτερα υψηλή θρεπτική αξία και βιταμίνες. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. 100 γραμμάρια από αυτούς τους σπόρους περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη διατροφή μας . Είναι μια σούπερ υγιεινή σούπερ τροφή με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Είναι και πάλι κατάλληλα για vegan και vegetarian διατροφή και μπορείτε να τα φάτε σε σαλάτες και με λαχανικά. Ο αγαπημένος μας τρόπος να τα τρώμε είναι τα δημητριακά και τα smoothies καθώς απορροφούν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά και προσθέτουν υφή.
κινόα
Μία από τις πιο ευέλικτες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε είναι η κινόα. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στο ρύζι, για να φτιάξετε σαλάτες, σοταρισμένες στο γουόκ με λαχανικά ή μια από τις πολλές υγιεινές τροφές που καταναλώνονται ως δημητριακά. Είναι εξαιρετικό για τη διατροφή μας με πρωτεΐνες , υδατάνθρακες και φυτικές ίνες . Μόλις 100 γραμμάρια βρασμένης κινόα παρέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης .
Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , βιταμίνες και μέταλλα . Εκτός από σημαντική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Η βρώμη μπορεί να είναι χορταστική και να παρέχει μεγάλη ποσότητα ενέργειας , γι' αυτό και είναι δημοφιλής στους αθλητές. Υπάρχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια βρώμης. και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε τόσα πολλά φαγητά από ψήσιμο, smoothies, δημητριακά, ακόμη και vegan ή χορτοφαγικά μπιφτέκια για να τα γεμίσετε καθώς και σε άλλες συνταγές.
Μίσο
Το Miso είναι μια πάστα που παρασκευάζεται από κόκκους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση με θαλασσινό αλάτι. Αυτό το φαγητό πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ χαρακτηριστικό στην κουζίνα της Κίνας και της Ιαπωνίας και χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή μαρινάδας για κρέας και ψάρι, καθώς και για σάλτσες ή πατέ ή για την παρασκευή της παραδοσιακής σούπας miso. Για κάθε 100 γραμμάρια miso, υπάρχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια, εκτός από νόστιμα, παρέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μπορούν να καταναλωθούν με διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να φτιάξετε κρέμα από μανιτάρια, να τα σοτάρετε με άλλα λαχανικά, να φτιάξετε σάλτσα ζυμαρικών, ομελέτα ή να τα ψήσετε με τυρί, αυγό ή λαχανικά από πάνω και πολλές άλλες συνταγές. Είναι μια εξαιρετική τροφή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή , καθώς μπορεί να είναι αρκετά χορταστικά και να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μικρο-φύκι που περιέχει περίπου 70% πρωτεΐνη , επομένως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας αλλά και για την υγεία του δέρματός μας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε συνταγές για smoothies , χυμούς και επιδόρπια και είναι γεμάτο βιταμίνες.
Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένα από τα τρόφιμα με τις υψηλότερες πηγές πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών. Σε κάθε 100 γραμμάρια φιστικιών υπάρχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης . Είναι όμως και ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες, γι' αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί αφού 100 γραμμάρια φιστίκια παρέχουν 567 θερμίδες . Ναι!