¡La Fitnessfieber ist gekommen, um zu bleiben! Gesund zu sein und sich wohl in seiner Haut zu fühlen, sind die Säulen, damit wir das Leben mit mehr Optimismus und Freude angehen. Oder nicht? Deshalb bringen wir dir heute eine super einfaches Krafttraining zu Hause und unterhaltsam. So es wird keine Ausreden geben, nicht fit zu sein!
Dieser Training zu Hause ohne Ausrüstung ist so konzipiert, dass du es bequem zu Hause durchführen kannst, ohne etwas benutzen zu müssen. Du wirst ausschließlich mit deinem Körpergewicht arbeiten! Außerdem kannst du es mit diesen ergänzen Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und etwas Kardio (laufen, zügig spazieren gehen, mit dem Fahrrad fahren…). Du wirst sehen, wie die Transformation deines Körpers noch schneller erfolgt.
Warum du dich motivieren solltest, Kraft zu trainieren
Viele Menschen trauen sich nicht, Krafttraining zu machen, aus Angst, die Muskeln zu sehr zu definieren und am Ende wie ein Bodybuilder auszusehen, aber sie liegen sehr falsch.
Krafttraining dient viel mehr als nur zur Straffung und Festigung der Muskelmasse, denn hilft, die körperliche Qualität zu verbessern. Wenn wir starke Muskeln haben, sind sie schneller und widerstandsfähiger bei der Durchführung anderer Trainingsarten, wodurch bessere Ergebnisse erzielt werden.
Außerdem, je stärker unsere Muskulatur ist, weniger Wahrscheinlichkeiten werden wir haben, um zu erleiden Verletzungen und wird uns helfen, eine gute Haltung.
Jetzt aber wirklich, los geht's mit dem Training!
Ganzkörpertraining zu Hause
Wenn du ein besonders umfassendes Training machen möchtest, bei dem trainierst du alle Muskeln deines Körpers, dieses Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte ist ideal für dich.
Mache diese Übungen etwa dreimal pro Woche und sag Hallo zu Traumkörper die du dir immer gewünscht hast (und wenn du sie mit diesen kombinierst reduzierende Cremes, besser!). Das Ganzkörpertraining ist in diese drei Blöcke unterteilt.
Arme und Rücken zu Hause trainieren
Obwohl du die Übungen für den Oberkörper mit Fitnessgeräten und Gewichten verbindest, kannst du sie auch perfekt zu Hause ausführen. Wie? Mit dieser Übungsreihe:
Bizeps-Curl
Für Bizeps zu Hause trainieren die beste Übung, die du machen kannst, ist, ein paar zu nehmen Kanister Wasser oder Ziegel Milch und benutze sie als Hanteln. Mach den typischen Curl-Bewegung, strecke die Arme nach unten aus (niemals ganz durchstrecken, um die Ellenbogen nicht zu verletzen) und beuge sie nach oben, bis die Kanister oder Flasche auf Gesichtshöhe sind. Wiederhole so oft du willst (aber mindestens 10) und mach 4 Sätze.
Trizeps-Dips
Eine weitere Übung, um die Arme zu Hause zu trainieren, ist Trizeps-Dips. Und außerdem brauchst du dafür kein Material. Du musst dich einfach mit dem Rücken zu einem Stuhl stellen und die Beine beugen, bis du die Hände darauf abstützen kannst. Senke den Oberkörper, bis deine Arme einen Winkel von 90º. Nicht mehr und nicht weniger. Mach 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Je mehr du die Beine beugst, desto weniger Mühe müssen die Arme machen, also strecke sie gut aus, ohne Angst!
Liegestütze
Für den Rücken zu Hause trainieren, mach Liegestütze! Du weißt sicher, was das ist (es sei denn, du bist ein Außerirdischer), aber wir geben dir einige Hinweise, damit du sie richtig machst.
- Richte den Körper von den Fersen bis zum Kopf aus, mit den Fußspitzen und den Händen auf dem Boden.
- Trenne die Hände so, dass sie auf Schulterhöhe und am Rumpf anliegen.
- Stütze dich auf Hände und Zehenspitzen, hebe und senke dich, indem du die Brust dem Boden näherst, aber ohne ihn zu berühren.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und mache vier Sätze.
Am Anfang ist es normal, nicht hochkommen zu können, also stütze die Knie ab auf dem Boden, bis deine Muskeln stärker werden.
Beine zu Hause trainieren
Wenn du schöne Beine und Gesäß für eine tolle Figur, entscheide dich dafür, mehr Übungen für den Unterkörper zu machen. Dies sind die besten, die du machen kannst, um Beine zu Hause trainieren.
Kniebeugen
Die Kniebeugen sind die Königsübung des Unterkörpers. Einfach und super effektiv, sie straffen die Muskulatur dieser Gliedmaßen wie keine andere Übung.
Um sie zu machen, musst du einfach Öffne die Beine auf Hüfthöhe und senke den Oberkörper mit der geraden Rücken, sodass die Beine einen Winkel von 90º (als ob du auf einem imaginären Stuhl sitzt). Aber sei vorsichtig und lass nicht zu, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen, denn wenn das passiert, machst du die Übung falsch und kannst dich verletzen.
Es gibt viele andere Arten von Kniebeugen, wie die Sumo-Kniebeugen, bei denen die Öffnung viel weiter ist; oder die vollständig geschlossene Kniebeugen, bei denen man mit geschlossenen Füßen absenken muss. Welche du auch machst, mach 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mindestens, damit du so schnell wie möglich Ergebnisse siehst.
Ausfallschritte
Die Ausfallschritte (auch bekannt als Ausfallschritt) ist einer der umfassendste Bein- und Gesäßübungen.
Stell dich mit geradem Rücken hin und mache einen Schritt nach vorne während du das andere Bein absenkst und dabei die Knie berührt fast den Boden. Das Bein, mit dem du den Ausfallschritt machst, muss in einem Winkel von 90º. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mit jedem.
Beinheben im Vierfüßlerstand
Nimm die Position des Vierfüßlerstand und hebe ein Bein halte dabei die Position von 90º bis Rücken und das jeweilige Bein auf gleicher Höhe sind. Mache auch 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
Bauchmuskeln zu Hause trainieren
Die Bauchmuskelübungen dürfen nicht fehlen in einem Ganzkörpertraining zu Hause die sich sehen lassen können. Neben den Crunches (die typische Bauchmuskelübung, bei der du mit angewinkelten Knien und auf dem Boden abgestützten Füßen den Rumpf anhebst); wir schlagen dir noch ein paar weitere super effektive vor.
Mach sie und du wirst sehen, wie deine Bauchmuskeln auf das nächste Level kommen und das ersehnte Sixpack (oder Sixpack im allgemeinen Sprachgebrauch) wird langsam Realität.
Unterarmstütz
Wenn Kniebeugen die Königin der Beinübungen sind, ist der Unterarmstütz das bei den Bauchmuskelübungen. Um ihn zu machen, lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, stütze dich auf die Unterarme und auf den Zehenspitzen und hebe den Rumpf an bis du es in eine ausgerichteter Position. Bleibe in statische Position für 30 Sekunden mindestens und wiederhole es viermal.
Wichtig! Halte die Gesäßmuskeln parallel zum Rumpf, um die Übung richtig auszuführen, da sie dazu neigen, sich anzuheben, um die Anstrengung zu verringern, aber das ist nicht das, was wir wollen.
Juckt, oder? Aber es wird sich lohnen, um einen flachen Bauch zeigen zu können.
Beine angehoben
Diese Bauchübung für zu Hause ist eine der besten, die du machen kannst. Sie ist super einfach: einfach Leg dich auf den Rücken und hebe die Beine ohne Beugung an bis ein Winkel von 45º zwischen den Beinen und dem Boden. Jetzt kommt die Anstrengung: Senke sie langsam ab, bis bleiben nur wenige Zentimeter über dem Boden (berühre es nicht) und hebe sie wieder an. Wiederhole dies 15 Mal und mache vier Sätze.
Und c’est fini! Du hast dein Krafttraining zu Hause beendet. Sei konsequent und du wirst unglaubliche Ergebnisse erzielen!
Vergiss nicht, dass es nicht ausreicht, sich beim Training auszupowern, um fit zu werden, sondern dass du es mit einer gesunde Ernährung (reich an Realfood wie Obst mit Proteinen, Fleisch, Fisch…) und viel, viel Wasser trinken (wenn du kein großer Wasserfan bist, schau dir diese an 8 Vorteile, täglich Wasser zu trinken und du wirst sehen, wie du deine Meinung änderst).
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