Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα τρία πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, επειδή επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί σωστά και να είναι υγιές. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την επιδιόρθωση και την προστασία των κυττάρων και των ιστών. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο του ιστολογίου μας θα εστιάσουμε μόνο στα τελευταία. Είτε ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή είτε όχι, αυτά τα 9 φυτικά τρόφιμα με πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και μέταλλα. 100 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων παρέχουν περίπου 12 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο τους. Μπορείς να τους προσθέσεις στις σαλάτες σου, ως επικάλυψη σε κρέμες λαχανικών ή να τους ενσωματώσεις σε συνταγές για βούτυρα, φυτικά τυριά και φυτικά γάλατα.
Όσπρια
Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, η σόγια ή οι φακές, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, πλούσιες σε φυτικά αμινοξέα, παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Μπορείς να μαγειρέψεις τα όσπρια με μπαχαρικά και λαχανικά, να τα χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες, να φτιάξεις χορτοφαγικά μπιφτέκια και ακόμη να παρασκευάσεις χούμους.
Σπόροι Τσία
Οι σπόροι τσία περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά οξέα. 100 γραμμάρια αυτών των σπόρων ισοδυναμούν με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για ένα υπερτροφή με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε συνταγές με όσπρια, σαλάτες, λαχανικά και ροφήματα.
Κινόα
Ένα ακόμα από τα καλύτερα φυτικά τρόφιμα που δεν θα μπορούσε να λείπει από αυτή τη λίστα είναι η κινόα, ένας σπόρος που δεν περιέχει γλουτένη και είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ίνες. Μόνο 100 γραμμάρια βρασμένης κινόα παρέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική του ρυζιού, για σαλάτες, να σωταριστεί σε γουόκ με λαχανικά ή να καταναλωθεί ως δημητριακό.
Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός από το ότι αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, είναι πολύ χορταστική και προσφέρει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, γι' αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές. Υπάρχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια βρώμης και μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για ψήσιμο, σε ροφήματα και με δημητριακά, μεταξύ άλλων συνταγών.
Μίσο
Πρόκειται για μια πάστα φτιαγμένη από ζυμωμένους σπόρους σόγιας με θαλασσινό αλάτι. Αυτό το τρόφιμο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη είναι πολύ χαρακτηριστικό στην κουζίνα της Κίνας και της Ιαπωνίας και χρησιμοποιείται συνήθως για μαρινάδες κρέατος και ψαριού, για την παρασκευή σαλτσών ή πατέ, ή για την παρασκευή της παραδοσιακής σούπας μίσο. Για κάθε 100 γραμμάρια μίσο, υπάρχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια, εκτός από το ότι είναι νόστιμα, παρέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Μπορείς να φτιάξεις κρέμα μανιταριών, να τα σωτάρεις με άλλα λαχανικά, να φτιάξεις σάλτσα για ζυμαρικά και πολλές άλλες συνταγές.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μικροφύκος που περιέχει 70% πρωτεΐνη, οπότε αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και επίσης για το δέρμα. Μπορείς να την προσθέσεις σε συνταγές για ροφήματα, χυμούς και γλυκά.
Φιστίκια Αράπικα
Τα φιστίκια αράπικα είναι από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και επίσης παρέχουν ακόρεστα λιπαρά. Σε κάθε 100 γραμμάρια φιστικιών υπάρχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι επίσης τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες, γι' αυτό πρέπει να προσέχουμε, καθώς 100 γραμμάρια φιστικιών παρέχουν 567 θερμίδες.
0 σχόλια