¡La fièvre du fitness est là pour rester ! Être en bonne santé et se sentir bien dans notre peau sont les piliers pour affronter la vie avec plus d'optimisme et de joie. N'est-ce pas ? C'est pourquoi aujourd'hui, nous vous apportons un entraînement de force à la maison super facile et amusant. Ainsi il n'y aura pas d'excuses pour ne pas être en forme!
Ce entraînement à la maison sans matériel est conçu pour que vous puissiez le réaliser confortablement sans sortir de chez vous et sans avoir à utiliser quoi que ce soit. Vous allez uniquement travailler avec le poids de votre corps ! De plus, vous pouvez le compléter avec ces exercices pour améliorer la flexibilité et faire un peu de cardio (courir, marcher à bon rythme, sortir avec le vélo…). Vous verrez comment la transformation de votre corps est encore plus rapide.
Pourquoi vous devriez vous encourager à vous entraîner à la force
Beaucoup de personnes n'osent pas faire un entraînement de force par peur de trop marquer les muscles et finir par ressembler à un culturiste, mais elles ont très tort.
S'entraîner à la force sert à bien plus que tonifier et raffermir la masse musculaire, car aide à améliorer la qualité physique. Si nous avons des muscles forts, ils seront plus rapides et résistants lors de la réalisation d'autres types d'entraînements, obtenant ainsi de meilleurs résultats.
De plus, plus notre musculature est forte, moins probabilités que nous aurons de souffrir blessures et ils nous aideront à maintenir une bonne posture.
Maintenant c'est parti, allons-y pour l'entraînement !
Entraînement full body à la maison
Si tu veux faire un entraînement très complet dans lequel travailles tous les muscles de ton corps, ce entraînement full body à la maison sans matériel est idéal pour toi.
Fais ces exercices environ trois fois par semaine et dis bonjour à corps de rêve que tu as toujours voulu (et si tu les combines avec ces crèmes amincissantes, c'est mieux !). L'entraînement full body est divisé en ces trois blocs.
Entraîner les bras et le dos à la maison
Bien que vous associez les exercices du haut du corps aux machines de gym et aux poids, vous pouvez parfaitement les faire à la maison. Comment ? Grâce à cette série d'exercices :
Curl biceps
Pour entraîner les biceps à la maison le meilleur exercice que tu peux faire est de prendre des bonbonnes d'eau ou briques de lait et les utiliser comme haltères. Fais le classique mouvement de curl, en étendant les bras vers le bas (jamais complètement pour ne pas te blesser aux coudes) et fléchis-les vers le haut jusqu'à ce que la bonbonne ou la bouteille soit à la hauteur de ton visage. Répète autant de fois que tu veux (mais au minimum 10) et fais 4 séries.
Dips triceps
Un autre exercice pour muscler les bras à la maison est celui des dips triceps. Et en plus, pour celui-ci tu n'as besoin d'aucun matériel. Il te suffira de te placer dos à une chaise et de fléchir les jambes jusqu'à pouvoir poser les mains dessus. Abaisse le tronc jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90º. Ni plus ni moins. Fais 4 séries de 15 répétitions.
Plus tes jambes sont fléchies, moins les bras auront à fournir d'effort, alors étire-les bien, sans peur !
Pompes
Pour s'entraîner le dos à la maison, fais des pompes ! Tu sais sûrement ce que c'est (à moins que tu sois un extraterrestre) mais nous te donnons une série de conseils pour bien les faire.
- Aligne le corps des talons à la tête avec les pointes des pieds et les mains au sol.
- Écarte les mains de manière à ce qu'elles soient à la hauteur des épaules et collées au tronc.
- Appuyé sur les mains et la pointe des pieds, montez et descendez en rapprochant la poitrine du sol sans qu'elle ne le touche.
- Répétez ce mouvement 10 fois et faites quatre séries.
Au début il est normal de ne pas pouvoir se relever, donc appuyez les genoux au sol jusqu'à ce que vos muscles gagnent en force.
S'entraîner les jambes à la maison
Si ce que vous voulez, c'est obtenir des jambes et fessiers de folie, optez pour faire plus d'exercices du bas du corps. Ce sont les meilleurs que vous pouvez faire pour s'entraîner les jambes à la maison.
Squats
Les les squats sont l'exercice roi du bas du corps. Simples et super efficaces, tonifient la musculature de ces membres comme aucun autre exercice ne le fait.
Pour les faire, il vous suffit de écartez les jambes à la hauteur des hanches et baisse le tronc avec la dos droit, en laissant les jambes former un angle de 90º (comme si tu t'asseyais sur une chaise imaginaire). Cela dit, fais attention et ne permets pas que les genoux dépassent la pointe de tes pieds, car si cela arrive, tu feras mal l'exercice et tu pourrais te blesser.
Il existe beaucoup d'autres types de squats, comme les squats sumo, où l'ouverture est beaucoup plus large ; ou les squats totalement fermés, où il faut descendre avec les pieds joints. Quelles que soient celles que tu fais, fais 4 séries de 15 répétitions au minimum pour que tu commences à voir les résultats le plus tôt possible.
Fentes
Les fentes (également connues sous le nom de fente) est l'un des exercices de jambes et fessiers plus complets.
Place-toi debout avec le dos droit et fais une foulée vers l'avant pendant que tu baisses l'autre jambe, en laissant que la genou touche pratiquement le sol. Celle qui fait la fente doit rester en un angle de 90º. Fais 4 séries de 15 répétitions avec chacune.
Élévation de jambe en quadrupédie
Place-toi en position de quadrupédie et élève une jambe en maintenant sa position de 90º jusqu'à ce que le dos et ladite jambe soient à la même hauteur. Fais aussi 4 séries de 15 répétitions avec chaque jambe.
S'entraîner aux abdominaux à la maison
Les les exercices d'abdominaux sont indispensables dans un entraînement full body à la maison qui se respecte. En plus des abdominaux crunch (l'exercice typique d'abdominaux de toujours où, allongé avec les genoux fléchis et les pieds posés au sol, tu élèves le tronc); nous te proposons un ou deux autres super efficaces.
Fais-les et tu verras comment tes abdos passent au niveau supérieur et le tant désiré pack de 6 (ou tablette de chocolat dans le jargon courant) commence à devenir une réalité.
Planche
Si les squats sont les reines des exercices pour les jambes, la planche l'est pour les exercices d'abdominaux. Pour la faire, allonge-toi sur le ventre, appuie-toi sur les avant-bras et sur les pointes des pieds et élève le tronc jusqu'à le laisser en une position alignée. Reste en position statique pendant 30 secondes au minimum et répète quatre fois.
Important ! Maintiens les fessiers parallèles au tronc pour bien réaliser l'exercice, car ils ont tendance à se soulever pour que l'effort soit moindre, mais ce n'est pas ce que nous voulons.
Ça pique, n'est-ce pas ? Mais cela en vaudra la peine pour pouvoir afficher un ventre plat.
Jambes élevées
Cet exercice pour les abdominaux à la maison est un autre des meilleurs que tu peux faire. C'est super simple : simplement allonge-toi sur le dos et élève les jambes sans les plier jusqu'à former un angle de 45º entre les jambes et le sol. Maintenant vient l'effort : descends-les lentement jusqu'à ce que qu'ils restent à quelques centimètres du sol (ne les touche pas) et remonte-les. Répète cela 15 fois et fais quatre séries.
¡Y c’est fini! Tu as déjà terminé ton entraînement de force à la maison. Sois constant et tu obtiendras des résultats incroyables !
N'oublie pas que pour être en forme, il ne suffit pas de s'épuiser à faire de l'exercice, il faut aussi le compléter avec une régime sain (riche en nourriture realfood comme les fruits avec des protéines, viandes, poissons…) et boire beaucoup beaucoup d'eau (si tu n'es pas très fan de l'eau, regarde ceux-ci 8 bienfaits de boire de l'eau quotidiennement et tu verras comment tu changes d'avis).
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