Cel mai bun antrenament de forță acasă pentru a-ți tonifica corpul

The febra fitness iam venit să rămână! Să fim sănătoși și să ne simțim bine cu noi înșine sunt pilonii pentru ca noi să înfruntăm viața cu mai mult optimism și bucurie. Da? De aceea, astăzi, vă aducem super ușor și antrenament distractiv de forță acasă. Deci va exista fara scuze pentru a nu fi in forma!

Acest antrenament acasă fara material este conceput astfel incat sa o poti face confortabil, fara a pleca de acasa si fara a fi nevoie sa folosesti nimic. Vei lucra doar cu greutatea corpului tau! De asemenea, îl puteți completa cu acestea exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității si fa unele cardio (aleargă, mergi într-un ritm bun, ieși cu bicicleta...). Vei vedea cum transformarea corpului tău este și mai rapidă.

De ce ar trebui să te încurajezi să te antrenezi de forță

Mulți oameni nu îndrăznesc să facă antrenament de forță pentru teama de a nu-și marca prea mult mușchii și ajung să arate ca un culturist, dar se înșală foarte tare.

Antrenamentul de forță servește mult mai mult decât tonifierea și întărirea mușchilor masa deoarece ajută la îmbunătățirea calității fizice. Daca avem muschi puternici, acestia vor fi mai rapizi si mai rezistenti atunci cand facem alte tipuri de antrenamente, obtinand astfel rezultate mai bune.

În plus, cu cât mușchii noștri sunt mai puternici, cu atât este mai puțin probabil să o facem suferi leziuni și ne vor ajuta menține o postură bună.

Acum, să mergem cu antrenamentul!

Antrenament pentru întregul corp acasă

Dacă vrei să faci un antrenament complet în pe care lucrezi toți mușchii corpului tău, asta antrenamentul întregului corp acasă fără material este ideal pentru tine.

Faceți aceste exerciții despre de trei ori pe săptămână și salută-l pe corp de vis ți-ai dorit întotdeauna (și dacă le combini cu acestea slăbire  creme, cel mai bine!). Antrenamentul întregului corp este împărțit în aceste trei blocuri.

Antrenează brațele și înapoi acasă

Chiar dacă legați exercițiile pentru partea superioară a corpului cu aparatele de sport și greutățile, le puteți face perfect acasă. Cum? Prin această serie de exerciții:

Curl biceps

La antrenează-ți bicepșii acasă, cel mai bun exercițiu pe care îl poți face este să faci câteva carafe cu apă sau cutii de lapte și folosiți-le ca gantere. Faceți tipicul mișcarea buclei, extinzându-vă brațele în jos (niciodată complet pentru a evita rănirea coatelor) și flectându-le în sus până când carafa sau sticla sunt la nivelul feței. Repetați de câte ori doriți (dar cel puțin 10) și faceți 4 serii.

Triceps Dips

Un alt exercițiu pentru a vă lucra brațele acasă este dips de triceps. Și, de asemenea, în asta nu aveți nevoie de niciun material. Pur și simplu va trebui să stai cu spatele la un scaun și să îndoiți picioarele până când vă puteți sprijini mâinile pe el. Coborâți trunchiul până când brațele sunt la a unghi de 90º. Nici mai mult nici mai puțin. Do 4 seturi de 15 repetări.

Cu cât îți sunt picioarele mai îndoite, cu atât brațele vor avea de făcut mai puțin efort, așa că întinde-le bine, fără teamă!

Flotări

La antrenează-ți spatele acasă, face flotări! Sigur știi care sunt acestea (cu excepția cazului în care ești un extraterestru) dar îți oferim o serie de îndrumări ca să le faci bine.

•     Aliniați-vă corpul de la călcâie la cap cu picioarele și mâinile pe pământ.
•     Întindeți mâinile astfel încât să fie la înălțimea umerilor și aproape de trunchi.
•     Sprijinit pe maini si pe mingele picioarelor, merge in sus si in jos aducand pieptul mai aproape de sol dar fara a-l atinge.
•     Repetați această mișcare De 10 ori și faceți patru seturi.

La început Este normal să nu te poți ridica, așa că odihnește-ți genunchii pe pământ până când mușchii capătă putere.

Antrenamentul picioarelor acasă

Dacă vrei să iei un criminal picioare și fesieri, optați pentru a face mai multe exerciții pentru partea inferioară a corpului. Acestea sunt cele mai bune pe care le poți face să-ți antrenez piciorul acasă.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt regele exercițiului inferior al corpului. Simplu și super eficient, ele tonifică mușchii acestor membre ca niciun alt exercițiu.

Pentru a le face trebuie pur și simplu deschide-ți picioarele la șolduri și coboară-ți trunchiul cu ta spatele drept, lăsându-ți picioarele să formeze a unghi de 90º (ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar). Desigur, fii atent și nu-ți permite genunchii să iasă din picioarele tale, pentru că dacă se întâmplă asta, vei face exercițiul greșit și te-ai putea răni.

Există multe alte tipuri de genuflexiuni, cum ar fi genuflexiuni sumo, în care deschiderea este mult mai largă; sau genuflexiuni complet închise, in care trebuie sa cobori cu picioarele impreuna. Orice ai face, fă 4 seturi de cel puțin 15 repetări astfel încât să puteți începe să vedeți rezultate cât mai curând posibil.

Fante

The fante sunt unul dintre cele mai complete exerciții pentru picioare și fesieri.

Stai drept și pas înainte în timp ce îți cobori celălalt picior, lăsându-ți genunchiul ating practic solul. Cel care face pasul trebuie să fie la un unghi de 90th. Din 4 seturi de 15 repetări cu fiecare.

Ridicarea piciorului cvadrupat

Intră într-o poziție patrupedă și ridică un picior menținându-l poziție 90º până când spatele și piciorul menționat sunt la aceeași înălțime. De asemenea, faceți 4 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.

Antrenează abdomenele acasă

Abs exercițiile nu pot lipsi dintr-un antrenament pentru întregul corp acasă merită sarea. În plus față de criză abdominală (exercițiul abdominal tipic de-a lungul vieții în care, culcat cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ, ridici trunchiul); Vă propunem o pereche mai super eficientă.

Fă-le și vei vedea cum abdomenele tale trec la următorul nivel și cel mult așteptat pachet de 6 (sau baton de ciocolată în jargon comun) începe să fie o realitate.

Scândura

Dacă genuflexiunile sunt reginele exercițiilor pentru picioare, scândura este regele abdomenului. Pentru a face asta, întinde-te pe burtă, sprijină-te de antebrațe și de picioarele tale, și ridicați-vă trunchiul până când este într-o poziție aliniată. Rămâneți într-o poziție statică cel puțin 30 de secunde și repetă de patru ori.

Important! Păstrați fesierii paraleli la trunchi pentru a efectua bine exercițiul, deoarece au tendința de a se ridica astfel încât efortul este mai mic, dar nu este ceea ce ne dorim.

Te ustura corect? Dar va merita să poți arăta un abdomen plat.

Picioare ridicate

Acest exercițiu pentru abdomene acasă este unul dintre cele mai bune pe care le poți face. Este super simplu: doar întinde-te pe spate și ridică picioarele fără să te îndoi până când formați o Unghi de 45º între picioare și pământ. Acum vine efortul: coborâți-le încet până când sunt a la câțiva centimetri de pământ (nu-l atingeți) și ridicați-le din nou. Repetați acest lucru De 15 ori și faceți patru seturi.

Și c'est fini! Acum ați terminat antrenamentul de forță acasă. Fii consecvent și vei obține rezultate incredibile!

Nu uita că pentru a intra în formă nu este suficient să te zdrobești în timp ce faci mișcare, ci trebuie să o completezi cu un dieta sanatoasa (bogat în alimente adevărate, cum ar fi fructe proteice, carne, pește...) și bea multă apă (dacă nu ești fan al apei, uită-te la acestea 8 beneficii ale apei potabile zilnic și o să vezi cum te răzgândești).