Най-добрата силова тренировка у дома за тонизиране на тялото ви

The фитнес треска iе тук, за да остане! Да бъдем здрави и да се чувстваме добре са стълбовете, за да посрещнем живота с повече оптимизъм и радост. да Ето защо днес ви предлагаме супер лесно и занимателни силови тренировки у дома. Така че ще има няма оправдания, че не сте във форма!

това обучение в домашни условия без материал е проектиран така, че да можете да го правите удобно, без да излизате от дома и без да се налага да използвате нищо. Ще работите само с тежестта на тялото си! Освен това можете да го допълните с тези упражнения за подобряване на гъвкавостта и направете някои кардио (бягайте, ходете с добро темпо, излизайте с колелото ...). Ще видите как трансформацията на вашето тяло е още по-бърза.

Защо трябва да се насърчавате да тренирате за сила

Много хора не смеят да правят силови тренировки за страх от маркиране на мускулите им твърде много и в крайна сметка изглеждат като културист, но много грешат.

Силовата тренировка служи много повече от тонизиране и стягане на мускулите маса, тъй като помага за подобряване на физическото качество. Ако имаме силни мускули, те ще бъдат по-бързи и по-устойчиви при други видове тренировки, като по този начин ще постигнем по-добри резултати.

Освен това, колкото по-силни са нашите мускули, толкова по-малка е вероятността да го направим получават наранявания и те ще ни помогнат поддържайте добра стойка.

Сега да продължим с обучението!

Тренировка за цяло тяло у дома

Ако искате да направите пълна тренировка в която натоварвате всички мускули на тялото си, това тренировката за цяло тяло у дома без материал е идеална за вас.

Правете тези упражнения около три пъти седмично и кажи здравей на мечтано тяло винаги сте искали (и ако ги комбинирате с тези отслабване кремове, най-добре!). Обучението за цялото тяло е разделено на тези три блока.

Тренировка на ръце и гръб у дома

Дори и да свържете упражненията за горната част на тялото с фитнес машини и тежести, можете да ги правите перфектно у дома. как? Чрез тази поредица от упражнения:

Сгъване на бицепс

Да се тренирайте бицепсите си у дома, най-доброто упражнение, което можете да направите, е да вземете няколко гарафи с вода или кашони за мляко и ги използвайте като дъмбели. Направете типичното движение на къдрици, изпъвайте ръцете си надолу (никога напълно, за да избегнете нараняване на лактите) и ги огъвайте нагоре, докато гарафата или бутилката се изравни с лицето ви. Повторете толкова пъти, колкото искате (но поне 10) и направете 4 серия.

Спускане на трицепс

Друго упражнение за работа на ръцете ви у дома е спадове на трицепса. И също така в това не се нуждаете от никакъв материал. Просто ще трябва да застанете с гръб към стол и да огънете краката си, докато можете да опрете ръцете си на него. Спуснете торса си, докато ръцете ви застанат на a 90º ъгъл. Нито повече, нито по-малко. Направи 4 серии по 15 повторения.

Колкото по-свити са краката ви, толкова по-малко усилия ще трябва да положат ръцете ви, така че ги изпънете добре, без страх!

Лицеви опори

Да се тренирайте гърба си у дома, правете лицеви опори! Със сигурност знаете какви са те (освен ако не сте извънземен), но ние ви даваме поредица от насоки, така че да ги изпълнявате добре.

• Подравнете тялото си от петите до главата с топките на краката и ръцете си на земята.
• Разтворете ръцете си така, че да са на височината на раменете и близо до торса.
• Подпрян на ръцете и топките на краката, той се движи нагоре и надолу, приближавайки гърдите по-близо до земята, но без да ги докосва.
• Повторете това движение 10 пъти и направете четири серии.

В началото Нормално е да не можете да се изправите, така че опрете коленете си на земята, докато мускулите ви укрепнат.

Тренировка на краката у дома

Ако искате да вземете някакъв убиец крака и глутеуси, изберете да правите повече упражнения за долната част на тялото. Това е най-доброто, което можете да направите да тренирате крака си у дома.

Клякове

Клековете са кралят на упражненията за долната част на тялото. Обикновено и супер ефективен, те тонизират мускулите на тези крайници, както никое друго упражнение.

За да ги направите, просто трябва разтворете краката си в бедрата и спуснете торса си с вашия гръб изправен, оставяйки краката ви да образуват a 90º ъгъл (сякаш седите на въображаем стол). Разбира се, внимавайте и не допускайте вашите коленете да стърчат от топките на краката ви, защото ако това се случи, ще правите упражнението погрешно и може да се нараните.

Има много други видове клекове, като напр сумо клекове, при които отворът е много по-широк; или напълно затворени клекове, в който трябва да слезете със събрани крака. Каквото и да правите, правете 4 серии от поне 15 повторения така че можете да започнете да виждате резултати възможно най-скоро.

Нападания

The напади са едни от най-пълните упражнения за крака и глутеуси.

Застанете прави и крачка напред докато спускате другия си крак, оставяйки своя коляното практически докосва земята. Този, който прави крачка, трябва да е на ъгъл от 90th. от 4 серии по 15 повторения с всеки един.

Четворно повдигане на краката

Влезте в a позиция на четири крака и повдигнете единия крак, поддържайки неговия позиция 90º докато гърбът и споменатият крак са на една и съща височина. Също така направете 4 серии по 15 повторения на всеки крак.

Тренирайте корема у дома

Абс упражнения не могат да отсъстват от тренировка за цяло тяло у дома си струва солта. В допълнение към хрускане на корема (типичното упражнение за корем през целия живот, при което, легнали със свити колене и стъпала на земята, повдигате тялото си); Предлагаме ви един по-супер ефектен чифт.

Направете ги и ще видите как вашите коремни мускули преминават на следващото и дългоочакваното ниво 6 опаковки (или шоколадово блокче на общ жаргон) започва да бъде реалност.

Дъска

Ако кляканията са кралицата на упражненията за крака, дъската е кралят на корема. За да направите това, легнете по корем, подпрете се на предмишниците и топките на краката си, и повдигнете торса си, докато заеме подравнена позиция. Останете в статично положение поне 30 секунди и повторете четири пъти.

важно! Дръжте седалищните мускули успоредни към багажника, за да изпълните упражнението добре, тъй като те са склонни да се издигат, така че усилието да е по-малко, но не е това, което искаме.

Правилно ли щипе? Но ще си заслужава да успеете да покажете плосък корем.

Повдигнати крака

Това упражнение за корема у дома е едно от най-добрите, които можете да правите. Супер просто е: просто легнете по гръб и повдигнете краката си, без да се огъвате докато не образувате a 45º ъгъл между краката и земята. Сега идва усилието: спуснете ги бавно, докато станат a на няколко сантиметра от земята (не го докосвайте) и ги повдигнете отново. Повторете това 15 пъти и направете четири серии.

И готово е! Вече приключихте силовата си тренировка у дома. Бъдете постоянни и ще постигнете невероятни резултати!

Не забравяйте, че за да влезете във форма, не е достатъчно да се мачкате, докато тренирате, а трябва да я допълните с здравословна диета (богата на истинска храна като протеинови плодове, месо, риба ...) и пийте много вода (ако не сте фен на водата, вижте тези 8 ползи от ежедневния прием на вода и ще видите как ще промените решението си).