Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind die drei wichtigsten Makronährstoffe für den Körper, da sie es dem Körper ermöglichen, richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Proteine sind essentiell, um Zellen und Gewebe zu reparieren und zu schützen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir Lebensmittel mit hochwertigen Proteinen essen.
Protein kann in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gefunden werden. In diesem Blogartikel konzentrieren wir uns jedoch nur auf letztere. Egal, ob du eine vegetarische Ernährung befolgst oder nicht, diese 9 pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel sollten Teil deiner Ernährung sein.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs und enthalten Mineralien. 100 Gramm Nüsse oder Samen liefern je nach Sorte etwa 12 bis 20 Gramm Protein. Du kannst sie zu deinen Salaten hinzufügen, als Topping auf Gemüsesuppen verwenden oder in Rezepten für Aufstriche, vegane Käse und pflanzliche Milch einbauen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Soja oder Linsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Protein. Zum Beispiel liefert eine Tasse gekochte Linsen, reich an pflanzlichen Aminosäuren, 18 Gramm Protein für den Körper. Du kannst Hülsenfrüchte mit Gewürzen und Gemüse kochen, sie in Salaten verwenden, vegane Burger machen oder sogar Hummus zubereiten.
Chiasamen
Chiasamen enthalten Proteine mit hohem biologischem Wert sowie Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm dieser Samen entsprechen etwa 20 Gramm Protein. Es handelt sich um ein Superfood mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften, das du in deinen Rezepten mit Hülsenfrüchten, Salaten, Gemüse und Smoothies verwenden kannst.
Quinoa
Ein weiteres der besten pflanzlichen Lebensmittel, das in dieser Liste nicht fehlen darf, ist Quinoa, ein glutenfreier Samen, der reich an pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Nur 100 Gramm gekochte Quinoa liefern etwa 13 Gramm Protein. Sie kann als Reisalternative verwendet werden, um Salate zuzubereiten, im Wok mit Gemüse gebraten oder als Getreide verzehrt werden.
Hafer
Hafer ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Neben einer wichtigen Quelle für pflanzliches Protein ist er sehr sättigend und liefert viel Energie, weshalb er bei Sportlern so beliebt ist. In 100 Gramm Hafer sind 12 Gramm Protein enthalten, und du kannst ihn zum Backen, in Smoothies und mit Müsli verwenden, unter anderem.
Miso
Es handelt sich um eine Paste aus fermentierten Sojabohnen mit Meersalz. Dieses proteinreiche pflanzliche Lebensmittel ist typisch für die Küche Chinas und Japans und wird oft verwendet, um Fleisch und Fisch zu marinieren, Saucen oder Pasteten herzustellen oder die traditionelle Misosuppe zuzubereiten. Pro 100 Gramm Miso sind 12 Gramm Protein enthalten.
Champignons
Champignons sind nicht nur lecker, sondern liefern auch 3 Gramm Protein pro 100 Gramm und können auf verschiedene Arten verzehrt werden. Du kannst Champignoncremesuppe machen, sie mit anderem Gemüse anbraten, eine Sauce für Pasta zubereiten und viele weitere Rezepte ausprobieren.
Espirulina
Espirulina ist eine Mikroalge, die 70 % Protein enthält und somit eine großartige Quelle für pflanzliches Protein ist. Sie hat viele gesundheitliche Vorteile und ist auch gut für die Haut. Du kannst sie zu Smoothies, Säften und Desserts hinzufügen.
Erdnüsse
Erdnüsse sind eines der proteinreichsten Lebensmittel und liefern zudem ungesättigte Fette. In 100 Gramm Erdnüssen sind 24 Gramm Protein enthalten. Allerdings sind sie auch kalorienreich, daher sollte man vorsichtig sein, da 100 g Erdnüsse 567 Kalorien liefern.
0 Kommentare