Η βιταμίνη B3 — γνωστή επίσης ως νιασίνη ή νικοτιναμίδιο — είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με κεντρικό ρόλο στον κυτταρικό ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι πρόδρομος του NAD+ και του NADP+, δύο συνενζύμων που συμμετέχουν σε εκατοντάδες βιολογικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της επιδιόρθωσης του DNA και της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια.
Για τι χρησιμεύει η βιταμίνη B3
Οι πιο σημαντικές λειτουργίες:
- Παραγωγή ενέργειας: το NAD+ είναι απαραίτητο για να μπορούν τα κύτταρα να εξάγουν ενέργεια από τα τρόφιμα. Χωρίς αρκετή B3, αυτή η διαδικασία γίνεται αναποτελεσματική
- Γνωστική λειτουργία: ο εγκέφαλος είναι ένας από τους ιστούς με την υψηλότερη πυκνότητα NAD+. Μελέτες για τη συμπλήρωση με πρόδρομες ουσίες του NAD+ (NMN, NR) υπογραμμίζουν τη σημασία της διατήρησης βέλτιστων επιπέδων B3
- Καρδιαγγειακή υγεία: η νιασίνη σε υψηλές δόσεις αυξάνει την HDL (χοληστερόλη «καλή») και μειώνει τα τριγλυκερίδια
- Επιδιόρθωση DNA: το PARP, ένα βασικό ένζυμο στην επιδιόρθωση του DNA, εξαρτάται από το NAD+
Νιασίνη και ερυθρότητα (flush)
Η νιασίνη με τη μορφή νικοτινικού οξέος προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους μια προσωρινή ερυθρότητα του δέρματος — το λεγόμενο «flush νιασίνης». Δεν είναι επικίνδυνο, αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικό. Το νικοτιναμίδιο (άλλη μορφή της B3) δεν παράγει αυτό το αποτέλεσμα και έχει τις ίδιες βασικές μεταβολικές λειτουργίες.
B3 και ψυχική υγεία
Η νιασιναμίδη έχει δείξει αγχολυτικές επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα, δρώντας στους υποδοχείς βενζοδιαζεπινών. Στους ανθρώπους, ορισμένες παρατηρητικές μελέτες συσχετίζουν την ανεπάρκεια B3 με υψηλότερη επίπτωση κατάθλιψης και άγχους. Η πελάγρα — ασθένεια λόγω σοβαρής ανεπάρκειας B3 — περιλαμβάνει άνοια μεταξύ των συμπτωμάτων της.
Πώς να λαμβάνετε βιταμίνη B3
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 16 mg/ημέρα για τους άνδρες και 14 mg/ημέρα για τις γυναίκες. Για ειδικά αποτελέσματα χρησιμοποιούνται πολύ υψηλότερες δόσεις (500–2000 mg) υπό ιατρική επίβλεψη. Στο πλαίσιο ενός συμπλέγματος Β για ενέργεια και ευεξία, οι συνήθεις δόσεις 15–50 mg είναι ασφαλείς και καλά ανεκτές.
