Le fer est le minéral le plus déficitaire au monde — l'Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes souffrent d'une carence en fer. En Europe, l'anémie ferriprive touche particulièrement les femmes en âge de procréer, les sportifs et les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
À quoi sert le fer
Le fer remplit deux fonctions principales dans l'organisme :
- Transport de l'oxygène : le fer est au cœur de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges. Sans fer suffisant, les tissus ne reçoivent pas l'oxygène dont ils ont besoin
- Production d'énergie : le fer est indispensable à la chaîne respiratoire mitochondriale — le processus par lequel les cellules produisent de l'ATP (énergie)
Le fer participe également à la synthèse des neurotransmetteurs, à la fonction cognitive et au système immunitaire.
Symptômes d'une carence en fer
La carence évolue par étapes. Les symptômes les plus fréquents :
- Fatigue persistante qui ne s'améliore pas avec le repos
- Pâleur (peau, gencives, intérieur des paupières)
- Difficultés de concentration
- Cheveux plus fragiles et chute accrue
- Ongles cassants ou en forme de cuillère
- Sensation de froid constante
- Chez les femmes : règles plus abondantes (la carence et les saignements s'alimentent mutuellement)
Comment améliorer l'absorption du fer
Le fer héminique (viandes rouges, abats) est bien absorbé — jusqu'à 25–30 %. Le fer non héminique (légumineuses, légumes à feuilles, noix) n'est absorbé qu'à 1–15 %. Pour maximiser l'absorption :
- Associer le fer non héminique à de la vitamine C — cela en multiplie l'absorption plusieurs fois
- Éviter de le consommer en même temps que du café, du thé, du calcium et des phytates (céréales complètes, légumineuses) qui inhibent l'absorption
- Cuisiner dans une poêle en fonte — elle transfère de petites quantités de fer aux aliments
Fer en compléments alimentaires : quelle forme choisir ?
Le sulfate ferreux est la forme la plus économique et efficace, mais celle qui provoque le plus d'effets secondaires digestifs (constipation, nausées). Le bisglycinate ferreux offre une meilleure absorption et tolérance digestive. Le fer liposomal présente la meilleure absorption avec moins d'effets secondaires, mais à un coût plus élevé.
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