A legjobb otthoni erősítő edzés teste tonizálásához

A fitnesz láz iitt van, hogy maradjon! Az, hogy egészségesek vagyunk és jól érezzük magunkat, az alappillérei annak, hogy több optimizmussal és örömmel nézzünk szembe az élettel. Igen? Ezért ma bemutatjuk Önnek a rendkívül egyszerű és szórakoztató erősítő edzés otthon. Szóval lesz nincs mentség arra, hogy nem vagyok formában!

Ez edzés otthon Anyag nélkül úgy tervezték, hogy kényelmesen megtehesse anélkül, hogy elhagyná otthonát és anélkül, hogy bármit is kellene használnia. Csak a teste súlyával fog dolgozni! Ezenkívül kiegészítheti ezekkel gyakorlatok a rugalmasság javítására és csinálj néhányat kardió (futni, jó tempóban sétálni, kimenni a biciklivel...). Látni fogod, hogy tested átalakulása még gyorsabb.

Miért érdemes erősítő edzésre ösztönöznie magát

Sokan nem mernek erősítő edzést végezni attól tartanak, hogy túlságosan megjelölik az izmaikat és végül úgy néznek ki, mint egy testépítő, de nagyon tévednek.

Az erősítő edzés sokkal többet szolgál, mint az izmok tonizálása és feszesítése tömeg, mivel segít a fizikai minőség javításában. Ha erős izmaink vannak, akkor gyorsabbak és ellenállóbbak lesznek más típusú edzések végzése során, így jobb eredményeket érünk el.

Ráadásul minél erősebbek az izmaink, annál kevésbé valószínű sérüléseket szenvedni és segítenek nekünk megtartani a jó testtartást.

Most pedig folytassuk az edzést!

Teljes test edzés otthon

Ha egy teljes edzést szeretne végezni amivel megdolgoztatod tested összes izmát, ezt Az otthoni teljes testes edzés anyag nélkül ideális az Ön számára.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat kb hetente háromszor és köszönjön a álomtest mindig is akartad (és ha ezeket kombinálod ezekkel karcsúsító  krémek, legjobb!). A teljes test edzése erre a három blokkra oszlik.

Karok edzése és otthon

Még ha összekapcsolja is a felsőtest gyakorlatait edzőtermi gépekkel és súlyzókkal, otthon is tökéletesen elvégezheti őket. Hogyan? Ezzel a gyakorlatsorral:

Bicepsz göndör

Nak nek edd a bicepszedet otthon, a legjobb gyakorlat, amit tehetsz, ha végezsz néhányat kancsó vizet vagy tejesdobozok, és használja őket súlyzók. Csináld a tipikusat göndör mozgás, nyújtsa le a karját (soha ne teljesen, nehogy megsérüljön a könyöke), és hajlítsa fel őket, amíg a kancsó vagy az üveg az arcával egy szintbe nem kerül. Ismételje meg annyiszor, ahányszor akarja (de legalább 10) és tegye meg 4 sorozat.

Tricepsz dips

Egy másik gyakorlat a karok otthoni megmunkálásához a tricepsz mártogatós. És ehhez nincs szükség semmilyen anyagra. Egyszerűen csak háttal kell állnia a széknek, és be kell hajlítania a lábát, amíg a kezét nem tudja pihentetni rajta. Engedje le a törzsét, amíg a karja a 90 fokos szög. Se több, se kevesebb. Tedd 4 sorozat 15 ismétlésből.

Minél jobban hajlított a lába, annál kevesebb erőfeszítést kell tennie a karjainak, ezért félelem nélkül nyújtsa ki őket jól!

fekvőtámasz

Nak nek edzeni a hátát otthon, csinálj fekvőtámaszt! Biztosan tudod, hogy mik ezek (hacsak nem földönkívüli vagy), de adunk egy sor iránymutatást, hogy jól csináld.

•     Igazítsd testedet a saroktól a fejig a lábad és kezeid golyóihoz a talajon.
•     Nyújtsa ki a kezét úgy, hogy vállmagasságban legyen, és közel legyen a törzshöz.
•     A kezeken és a lábgolyókon megtámasztva fel-le jár, közelebb hozza a mellkast a talajhoz, de anélkül, hogy megérintené.
•     Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer és csinálj négy sorozatot.

Először Normális, hogy nem tud felemelkedni, ezért pihentesse térdét a talajon, amíg izmai megerősödnek.

Láb edzés otthon

Ha valami gyilkost akarsz szerezni lábak és farizmok, válasszon több alsótest gyakorlatot. Ezek a legjobbak, amit tehetsz hogy otthon edzeni a lábát.

Guggolás

A guggolás a király az alsótest gyakorlat. Egyszerű és szuper hatásos, olyan tónusúvá teszik e végtagok izmait, mint egyetlen más gyakorlat sem.

Ehhez egyszerűen muszáj nyissa ki a lábát a csípőnél és engedje le a törzsét a sajátjával hát egyenes, hagyja a lábát formálni a 90 fokos szög (mintha egy képzeletbeli székben ülnél). Természetesen légy óvatos, és ne engedd meg térd, hogy kilógjon a lábad golyóiból, mert ha ez megtörténik, akkor rosszul csinálja a gyakorlatot, és megsérülhet.

Sok más típusú guggolás létezik, mint pl szumó guggolás, amelyben a nyílás sokkal szélesebb; vagy teljesen zárt guggolás, amelyben együtt kell lemenni a lábakkal. Bármit csinálsz, tedd 4 sorozat legalább 15 ismétlésből így a lehető leghamarabb láthatja az eredményeket.

Lunges

A kitöréseket az egyik legteljesebb láb- és fenékgyakorlat.

Állj egyenesen és lépj előre ahogy leengedi a másik lábát, engedve a térd gyakorlatilag érinti a talajt. A lépést megtevőnek a helyen kell lennie 90 -os szögth. Tól 4 sorozat 15 ismétlésből mindegyikkel.

Négylábú lábemelés

Bejutni a négylábú állás és emelje fel az egyik lábát megtartva 90º pozíció amíg a hát és az említett láb egy magasságba nem kerül. Szintén csináld 4 sorozat 15 ismétlésből minden lábon.

Otthoni hasizmok edzése

Abs gyakorlatok nem hiányozhatnak a teljes testes edzésről otthon megéri a sót. Amellett, hogy a hasi ropogtatás (a tipikus élethosszig tartó hasizomgyakorlat, amely során hajlított térddel és a talajon fekvő lábbal fekve megemeli a törzsét); Egy szuperhatékonyabb párost ajánlunk.

Tedd meg őket, és látni fogod, hogy a hasizmod a következő szintre és a régóta várt szintre emelkedik 6 csomag (vagy csokoládészelet a köznyelvben) kezd valósággá válni.

Palló

Ha a guggolás a lábgyakorlatok királynője, akkor a palánk a hasizom királya. Ehhez feküdj hasra, támaszkodj az alkarodra és a lábaidra, és emelje fel a törzsét, amíg egy vonalba nem kerül. Legalább maradjon statikus helyzetben 30 másodperc és ismételje meg négyszer.

Fontos! Tartsa párhuzamosan a farizmokat a törzshöz, hogy jól végezzük a gyakorlatot, hiszen hajlamosak felemelkedni, így kevesebb az erőfeszítés, de nem az, amit szeretnénk.

Jól csíp? De megéri, hogy lapos hasat mutassunk.

Emelt lábak

Ez az otthoni hasizmok gyakorlata a legjobb, amit tehet. Nagyon egyszerű: csak feküdjön hanyatt, és hajlítás nélkül emelje fel a lábát amíg meg nem alkotod a 45 fokos szög a lábad és a talaj között. Most jön az erőfeszítés: lassan engedje le őket, amíg a néhány centire a földtől (ne érintse meg), és emelje fel újra. Ismételje meg ezt 15-ször és csinálj négy sorozatot.

És c'est fini! Most befejezte az otthoni erősítő edzést. Legyen következetes, és hihetetlen eredményeket fog elérni!

Ne felejtsd el, hogy ahhoz, hogy formába lendülj, nem elég összetörni magad edzés közben, hanem ki kell egészíteni egy egészséges táplálkozás (valódi ételekben gazdag, mint pl fehérje gyümölcsök, hús, hal ...) és igyál sok vizet (ha nem rajongsz a vízért, nézd meg ezeket A napi ivóvíz 8 előnye és meglátod, hogyan gondolod meg magad).