IJzer: waarvoor het dient, symptomen van tekort en hoe de opname te verbeteren

IJzer is het meest voorkomende mineraaltekort ter wereld — de Wereldgezondheidsorganisatie schat dat meer dan 2 miljard mensen een ijzertekort hebben. IJzergebrekanemie treft met name vrouwen in de vruchtbare leeftijd, sporters en mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet.

Waarvoor dient ijzer

IJzer heeft twee hoofdfuncties in het lichaam:

• Zuurstoftransport: ijzer vormt de kern van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen. Zonder voldoende ijzer ontvangen de weefsels niet de zuurstof die ze nodig hebben
• Energieproductie: ijzer is noodzakelijk in de mitochondriale ademhalingsketen — het proces waarmee cellen ATP (energie) aanmaken

Daarnaast speelt ijzer een rol bij de aanmaak van neurotransmitters, de cognitieve functie en het immuunsysteem.

Symptomen van ijzertekort

Een tekort ontwikkelt zich in fasen. De meest voorkomende symptomen:

• Aanhoudende vermoeidheid die niet verbetert door rust
• Bleekheid (huid, tandvlees, binnenkant van de oogleden)
• Moeite met concentreren
• Zwakker haar en meer haaruitval
• Broze nagels of nagels met een holle vorm
• Constant koud gevoel
• Bij vrouwen: hevigere menstruatiebloeding (het tekort en het bloedverlies versterken elkaar)

Hoe de ijzeropname te verbeteren

Heemijzer (rood vlees, orgaanvlees) wordt goed opgenomen — tot 25–30%. Niet-heemijzer (peulvruchten, bladgroenten, noten) wordt slechts voor 1–15% opgenomen. Om de opname te maximaliseren:

• Niet-heemijzer combineren met vitamine C — dat vermenigvuldigt de opname meerdere keren
• Combinatie vermijden met koffie, thee, calcium en fytaten (volkoren granen, peulvruchten) die de opname remmen
• Koken in een gietijzeren pan — dat draagt kleine hoeveelheden ijzer over op het voedsel

IJzer in supplementen: welke vorm kiezen

Ijzersulfaat is de meest betaalbare en effectieve vorm, maar veroorzaakt de meeste spijsverteringsklachten (constipatie, misselijkheid). IJzerbisglycinaat heeft een betere opname en maagtoleratie. Liposomaal ijzer heeft de beste opname met de minste bijwerkingen, maar is duurder.