O yoga é uma atividade física com uma grande quantidade de benefícios para a saúde, tanto física como psicologicamente.
Embora as aulas com professor sejam a melhor opção para desenvolver uma boa técnica, se o facto de frequentar aulas presenciais te intimida demasiado, deves saber que é possível praticar algumas posturas básicas de yoga em casa e começar a desfrutar dos seus benefícios ainda hoje.
Benefícios de praticar yoga
Talvez já estejas consciente do grande poder do yoga para o teu corpo e mente, mas caso ainda não tivesses a certeza, aqui deixamos alguns benefícios muito interessantes para te convencer de vez:
- É um exercício excelente para ganhar força e criar novo músculo: se não és alguém que goste do ginásio e das séries de força, o yoga pode ser uma muito boa alternativa.
- Aumentarás a tua flexibilidade: o yoga é o exercício por excelência para desenvolver uma flexibilidade impressionante. Praticamente todas as suas posturas estão dirigidas a este fim.
- Melhorarás o teu equilíbrio: este é sem dúvida um dos benefícios que passa mais despercebido quando pensamos no yoga. No entanto, as posturas de pé e outras semiflexionadas são perfeitas para trabalhar o equilíbrio.
- Reduzirás o stress e a ansiedade: o yoga é um dos exercícios mais completos, pois não só se trabalha a nível físico, mas também mental através das respirações e das posturas iniciais e finais de relaxamento.
- Melhora-se a coordenação e a autopercepção corporal: quanto mais complexa for uma postura, mais inteligência corporal e coordenação exigirá para a sua correta execução.
Posturas de yoga fáceis para principiantes
Estas são as posturas que te recomendamos realizar em casa para começar a praticar yoga:
Postura de meditação: Sukhasana
Sem dúvida, a postura por excelência de meditação: sentados, com as pernas cruzadas, as mãos relaxadas em cima dos joelhos e os olhos fechados.
Não é apenas uma postura perfeita para relaxar e fazer algumas respirações, mas também nos ajuda a esticar os abdutores e melhorar a posição das costas. Se os teus joelhos estiverem muito longe do chão no início, não te preocupes, com o tempo irás melhorando.
Postura da criança: Balasana
Trata-se de uma das posições favoritas para os praticantes de yoga, especialmente depois de fazer uma posição fisicamente exigente, pois nos permite relaxar e libertar tensões de uma forma muito confortável.
Para realizar a postura deveremos colocar os nossos joelhos sobre o tapete de yoga e sentar-nos nos nossos calcanhares. Depois apoiaremos a testa no chão e podemos deixar os nossos braços a descansar esticados para a frente ou para trás. Os glúteos deverão tocar os calcanhares enquanto realizamos a postura.
Trata-se de uma posição perfeita para relaxar a zona lombar e libertar tensão ao longo das costas. Ideal para pessoas que trabalham em cadeiras de escritório e que passam muito tempo sentadas.
Postura da pinça sentada: Paschimottanasana
Com esta postura vamos dar um salto de dificuldade, e começar a trabalhar a flexibilidade de forma mais exaustiva.
Certamente já fizeste esta postura como alongamento depois de fazer exercício. Para a fazer, simplesmente deverás colocar-te no chão com as pernas esticadas.
Depois deveremos flexionar a anca para a frente com os braços estendidos e tenta chegar o mais longe possível com as nossas mãos. Se não alcançarmos os pés, tentaremos agarrar os tornozelos.
Postura da esfinge: Salamba Bhujangasana
Trata-se de uma posição de yoga muito mais específica. Para te certificares de que a estás a fazer bem, pensa na forma de uma esfinge egípcia.
Para realizá-la deverás deitar-te na esteira de barriga para baixo. Apoiamos os nossos cotovelos formando um ângulo de 90 graus, com a parte superior do braço perpendicular ao chão. Depois levantaremos o tronco ligeiramente, como se fosse uma esfinge.
A forma das costas deverá ficar ligeiramente curvada para trás. Desta forma conseguiremos esticar toda a parte anterior do nosso corpo.
Postura do gato: Marjaryasana
Outra das posturas favoritas dos yogis para esticar todo o comprimento das costas. É bastante simples de realizar, pois só precisas de te colocar de quatro, apoiando os joelhos, e curvar as costas para cima baixando o olhar em direção ao teu umbigo.
Postura da vaca: Bitilasana
Trata-se da contraposição da posição anterior. De facto, a postura do gato-vaca costuma ser uma sequência muito habitual nas rotinas de yoga, e é usada sobretudo para libertar a tensão das costas entre as vértebras.
Esta posição não tem segredo nenhum: só devemos curvar as costas de forma totalmente contrária à postura anterior, formando um U e levantando o olhar o máximo que pudermos.
Postura de saudação ao sol: Surya Namascarasana
Trata-se da postura por excelência para começar com as saudações ao sol no início de uma prática de yoga. A posição inicial é em pé, esticando o tronco com os braços para cima e curvando as costas ligeiramente para trás (sem que haja dor), com o objetivo de esticar as costas o máximo que pudermos.
Posição do guerreiro I: Virabhadrasana I
As asanas do guerreiro são muito habituais nas rotinas de yoga. Esta é a primeira que normalmente se trabalha nesta sequência específica. Um pé deve estar à frente, o joelho em ângulo de noventa graus e a perna de trás fica semiflexionada. Os braços devem estar levantados em direção ao céu.
Postura do guerreiro II: Virabhadrasana II
Na segunda postura do guerreiro mudaremos a posição dos braços: um estica-se para a frente, à altura do nosso olhar, e o outro para trás. Desta forma, entraremos numa posição torcionada perfeita para esticar as costas.
Postura da árvore: Vrikshasana
Com frequência, muitas posturas de yoga estão inspiradas em elementos da natureza. Este é o caso da postura da árvore, uma asana que irá pôr à prova o nosso equilíbrio.
Para começar esta asana, devemos colocar-nos de pé. Colocaremos um dos dois pés apoiados no joelho e as mãos em oração à frente do corpo. Aguentaremos na posição o máximo que pudermos.
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