A vitamina B3 — também chamada niacina ou nicotinamida — é uma vitamina hidrossolúvel com um papel central no metabolismo energético celular. É precursora do NAD+ e do NADP+, duas coenzimas presentes em centenas de reações biológicas, incluindo a reparação do ADN e a produção de energia nas mitocôndrias.
Para que serve a vitamina B3
As funções mais relevantes:
- Produção de energia: o NAD+ é essencial para que as células possam extrair energia dos alimentos. Sem B3 suficiente, este processo torna-se ineficiente
- Função cognitiva: o cérebro é um dos tecidos com maior densidade de NAD+. Os estudos sobre suplementação com precursores de NAD+ (NMN, NR) sublinham a importância de manter níveis ótimos de B3
- Saúde cardiovascular: a niacina em doses elevadas aumenta o HDL (colesterol «bom») e reduz os triglicéridos
- Reparação do ADN: o PARP, enzima chave na reparação do ADN, depende do NAD+
Niacina e o rubor (flush)
A niacina em forma de ácido nicotínico provoca em muitas pessoas um rubor temporário da pele — o chamado «flush de niacina». Não é perigoso, mas pode ser incómodo. A nicotinamida (outra forma de B3) não produz este efeito e tem as mesmas funções metabólicas básicas.
B3 e saúde mental
A niacinamida demonstrou efeitos ansiolíticos em estudos com animais, atuando sobre os recetores de benzodiazepinas. Em humanos, alguns estudos observacionais relacionam o défice de B3 com uma maior incidência de depressão e ansiedade. A pelagra — doença por défice severo de B3 — inclui demência entre os seus sintomas.
Como tomar vitamina B3
A ingestão de referência é de 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres. Na suplementação para efeitos específicos, utilizam-se doses muito mais elevadas (500–2000 mg) sob supervisão. No contexto de um complexo B para energia e bem-estar, as doses habituais de 15–50 mg são seguras e bem toleradas.
