Els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes són els tres macronutrients més importants per a l'organisme, perquè permeten al cos funcionar correctament i estar sa. Les proteïnes són essencials per reparar i protegir les cèl·lules i els teixits. És per això que és tan important que mengem aliments rics en proteïnes d'alta qualitat.
La proteïna es pot trobar en aliments d'origen animal i en aliments vegetals. Tanmateix, en aquest article del nostre blog ens centrarem només en aquestes últimes. Segueix una dieta vegetariana o no, aquests 9 aliments amb proteïna vegetal haurien de formar part de la teva dieta.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són aliments rics en proteïnes d'origen vegetal i mineral. 100 grams de fruits secs o llavors aporten aproximadament entre 12 i 20 grams de proteïnes, depenent del tipus que siguin. Els pots afegir a les teves amanides, com a topping en cremes de verdures o incloure'ls en receptes de mantegues, formatges vegans i llets vegetals.
Llegums
Els llegums com els cigrons, la soja o les llenties, són una gran font de fibra, hidrats de carboni complexos i proteïna. Per exemple, una tassa de llenties cuites, riques en aminoàcids vegetals, proveeix 18 grams de proteïna a l'organisme. Pots cuinar els llegums amb espècies i verdures, usar-los en amanides, fer hamburgueses veganes i fins i tot elaborar hummus.
Llavors de Chia
Les llavors de Chia contenen proteïnes d'alt valor biològic, a més d'hidrats de carboni i àcids grassos insaturats. 100 grams d'aquestes llavors equivalen a uns 20 grams de proteïna. Es tracta d'un superaliment amb moltes propietats beneficioses per a la salut que pots usar en les teves receptes de llegums, amanides, verdures i batuts.
Quinoa
Un altre dels millors aliments d'origen vegetal que no podia faltar en aquesta llista és la quinoa, una llavor que no conté gluten i que és rica en proteïnes vegetals, hidrats de carboni i fibra. Només 100 grams de quinoa bullida aporten uns 13 grams de proteïna. Poden usar-se com a alternativa a l'arròs, per fer amanides, saltar-les al wok amb verdures o consumir-les com a cereals.
Blat de moro
El blat de moro és ric en fibra, vitamines i minerals. A més de ser una font important de proteïnes d'origen vegetal és molt saciant i aporta una gran quantitat d'energia, d'aquí que sigui tan utilitzat pels esportistes. Hi ha 12 grams de proteïna en cada 100 grams de blat de moro i el pots usar per coure, en batuts i amb cereals, entre altres receptes.
Miso
Es tracta d'una pasta feta a base de llavors de soja fermentades amb sal marina. Aquest aliment ric en proteïna vegetal és molt típic a la cuina de Xina i Japó i s'acostuma a usar per fer adob per a carn i peix, per elaborar salses o patés o per fer la tradicional sopa de miso. Per cada 100 grams de miso, hi ha 12 grams de proteïnes.
Xampinyons
Els xampinyons, a més d'estar deliciosos, proporcionen 3 grams de proteïna per cada 100 grams i es poden consumir de diferents maneres. Pots fer crema de xampinyons, saltar-los amb altres vegetals, fer salsa per a pasta i moltes més receptes.
Espirulina
L'espirulina és una microalga que conté un 70% de proteïna, així que és una gran font de proteïnes vegetals. Té molts beneficis per a la salut i també per a la pell. La pots afegir a receptes de batuts, sucs i postres.
Mongetes
Les mongetes són un dels aliments amb més contingut proteic que també brinden greixos insaturats. En cada 100 grams de mongetes hi ha 24 grams de proteïna. Però també és un aliment ric en calories, així que cal tenir cura ja que 100g de mongetes aporten 567 calories.
0 comentaris