Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – in ausreichender Menge konsumiert – der Gesundheit des Wirts zugutekommen. Sie sind seit Jahrzehnten Teil der Ernährungswissenschaft, aber ihre Verbindung zu mentalem Wohlbefinden und Energie ist ein weitaus neueres – und sehr vielversprechendes – Forschungsgebiet.
Was sind Probiotika
Es handelt sich um nützliche Bakterien und Hefen, die im Darm leben. Die am besten erforschten Gattungen sind Lactobacillus und Bifidobacterium. Der menschliche Darm enthält mehr als 100 Billionen Mikroorganismen – die Darmmikrobiota – und deren Gleichgewicht zu erhalten ist grundlegend für die allgemeine Gesundheit.
Wofür sind Probiotika gut
Die am besten belegten Funktionen:
- Verdauungsgesundheit: verbessern die Darmregulation, reduzieren das Reizdarmsyndrom und Darmentzündungen
- Immunsystem: 70 % des Immunsystems befinden sich im Darm. Eine ausgeglichene Mikrobiota stärkt es
- Darm-Hirn-Achse: Der Darm produziert 90 % des körpereigenen Serotonins. Probiotika beeinflussen diese Achse und können die Stimmung verbessern und wahrgenommenen Stress reduzieren
- Nährstoffaufnahme: Eine gesunde Mikrobiota verbessert die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Wirkstoffen aus Nahrungsergänzungsmitteln
Probiotika und psychische Gesundheit
Die Darm-Hirn-Achse ist bidirektional: Der Geisteszustand beeinflusst den Darm, und der Darm beeinflusst den Geisteszustand. Studien zu Psychobiotika – Probiotika mit Wirkung auf die Psyche – zeigen eine Reduzierung von Stress- und Angstmarkern bei Menschen mit gestörter Mikrobiota.
Das macht Probiotika besonders interessant in Kombination mit anderen Zutaten für das mentale Wohlbefinden wie Tryptophan oder Ashwagandha.
Wie man Probiotika einnimmt
Die am besten erforschten Stämme für das allgemeine Wohlbefinden sind L. acidophilus, L. rhamnosus und B. longum. Die üblichen Dosierungen liegen zwischen 1 und 10 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten) pro Tag. Am wichtigsten ist die Konsistenz: Die Wirkung baut sich bei kontinuierlicher Einnahme auf.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis ein Probiotikum wirkt?
Für Verdauungseffekte zwischen 1 und 4 Wochen. Für Effekte auf Stimmung oder Stress zeigen Studien Verbesserungen ab 4–8 Wochen.
Sollte man sie mit oder ohne Mahlzeit einnehmen?
Das hängt vom Stamm ab, aber im Allgemeinen wird empfohlen, sie nicht auf nüchternen Magen einzunehmen, um die Bakterien vor der Magensäure zu schützen.
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