Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι πιθανώς το πιο γνωστό συμπλήρωμα διατροφής στον κόσμο — και επίσης ένα από τα πιο παρεξηγημένα. Η φήμη της έχει χτιστεί σχεδόν αποκλειστικά γύρω από τα κρυολογήματα, αλλά ο ρόλος της στον οργανισμό εκτείνεται πολύ πέρα από αυτό.
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό και απαραίτητος συμπαράγοντας σε πολλές διεργασίες:
- Σύνθεση κολλαγόνου: απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου — της δομικής πρωτεΐνης του δέρματος, των οστών, των τενόντων και των αιμοφόρων αγγείων
- Ανοσοποιητικό σύστημα: διεγείρει την παραγωγή και τη λειτουργία των λευκοκυττάρων. Μειώνει τη διάρκεια (όχι την επίπτωση) του κοινού κρυολογήματος σε άτομα υπό σωματικό στρες
- Σύνθεση νευροδιαβιβαστών: συμπαράγοντας στην παραγωγή ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης
- Απορρόφηση σιδήρου: η βιταμίνη C που λαμβάνεται μαζί με πηγές μη αιμικού σιδήρου (φυτικής προέλευσης) πολλαπλασιάζει την απορρόφησή του
- Μείωση του οξειδωτικού στρες: εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες στα σωματικά υγρά
Βιταμίνη C και στρες
Τα επινεφρίδια έχουν μια από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στον οργανισμό. Σε καταστάσεις στρες, αυτοί οι αδένες απελευθερώνουν κορτιζόλη και καταναλώνουν βιταμίνη C με υψηλό ρυθμό. Μελέτες σε πληθυσμούς υπό υψηλό στρες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μειώνει τους δείκτες οξειδωτικού στρες και βελτιώνει την ανάρρωση.
Βιταμίνη C και κολλαγόνο
Χωρίς βιταμίνη C δεν υπάρχει λειτουργική σύνθεση κολλαγόνου. Αυτό έχει άμεσες συνέπειες στην υγεία του δέρματος (ελαστικότητα, επούλωση), στις αρθρώσεις και στην ανθεκτικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Το σκορβούτο — η ασθένεια που προκαλείται από σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C — είναι ουσιαστικά μια ασθένεια του κολλαγόνου.
Μορφές βιταμίνης C: διαφορές
Το τυπικό ασκορβικό οξύ είναι η φθηνότερη και πιο αποτελεσματική μορφή για τις περισσότερες χρήσεις. Το ασκορβικό ασβέστιο και το ασκορβικό νάτριο είναι ρυθμιστικές μορφές που δεν ερεθίζουν το στομάχι. Η λιποσωμική βιταμίνη C έχει καλύτερη απορρόφηση σε υψηλές δόσεις. Για συνήθεις δόσεις (200–500 mg), η διαφορά είναι ελάχιστη.
Πώς να λαμβάνετε βιταμίνη C
Η ημερήσια τιμή αναφοράς είναι 80 mg. Για αντιοξειδωτικές δράσεις και υποστήριξη του ανοσοποιητικού, τα 200–500 mg/ημέρα αποτελούν καλά τεκμηριωμένο εύρος. Πάνω από 1000 mg, η εντερική απορρόφηση κορεννύεται και η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα.
