9 pokarmów bogatych w białko roślinne dla zdrowej diety

Tłuszcz, węglowodany i białko to trzy najważniejsze makroelementy dla naszego organizmu, ponieważ pozwalają organizmowi zachować zdrowie, prawidłowe funkcjonowanie naszych narządów i być zdrowym. Białko i aminokwasy są niezbędne do naprawy i ochrony komórek i tkanek. Dlatego tak ważne jest, abyśmy spożywali wysokiej jakości produkty bogate w białko.

Białko można znaleźć w żywności zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak w tym artykule skupimy się tylko na tym drugim. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegetariańską, czy wegańską, te 9 produktów spożywczych są doskonałym źródłem zdrowego białka roślinnego i powinny stanowić część Twojej regularnej diety.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona, źródło pożywienia bogate w białko pochodzenia roślinnego i mineralnego. 100 gramów orzechów lub nasion może dostarczyć zdrowe 12 i 20 gramów białka, w zależności od rodzaju. Całkiem wysoki procent białka jak na ich wielkość! Możesz dodawać je do sałatek, jako dodatek do warzyw lub dodawać do innych przepisów, takich jak wegańskie sery na makaronie lub daniu zapiekanym w piekarniku.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, lepiej znane jako fasole, takie jak ciecierzyca, soja czy soczewica, są doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych i białka. Na przykład, szklanka ugotowanej soczewicy, bogatej w roślinne aminokwasy, dostarcza 18 gramów białka na 100 gramów. Możesz gotować fasole z przyprawami i warzywami, używać ich w sałatkach, robić wegańskie i wegetariańskie burgery, a nawet przygotować hummus. Fasole są również dobrym źródłem żelaza, a ciecierzyca i fasola czarne oczko są najlepszym źródłem żelaza w tej grupie żywności.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są naprawdę dobrym źródłem białka, a także źródłem białka o szczególnie wysokiej wartości odżywczej i witamin. Są także źródłem węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 gramów tych nasion zawiera około 20 gramów białka w naszej diecie. Są super zdrowym super jedzeniem o wielu korzystnych właściwościach. Ponownie nadają się do diety wegańskiej i wegetariańskiej, można je jeść w sałatkach i z warzywami. Naszym ulubionym sposobem jedzenia są płatki zbożowe i koktajle, ponieważ pochłaniają dużą ilość płynu i dodają tekstury.

Komosa ryżowa

Jednym z najbardziej wszechstronnych źródeł białka roślinnego, jakie można jeść, jest komosa ryżowa. Quinoa może być stosowana jako alternatywa dla ryżu, do przygotowania sałatek, smażona na woku z warzywami lub jako jedna z wielu zdrowych potraw spożywanych jako płatki zbożowe. Świetnie uzupełnia naszą dietę zawierającą białka, węglowodany i błonnik. Tylko 100 gramów gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 13 gramów białka.

Owies

Owies jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały. Oprócz tego, że jest ważnym źródłem białka roślinnego. Owies może być sycący i dostarczać dużą ilość energii, dlatego jest popularny wśród sportowców. W 100 gramach owsa znajduje się około 12 gramów białka. Można go używać w wielu potrawach, od pieczenia, smoothie, płatków śniadaniowych, a nawet wegańskich lub wegetariańskich burgerów, aby je wzbogacić, a także w innych przepisach.

Miso

Miso to pasta wytwarzana z ziarna soi fermentowanej solą morską. Ta bogata w białko roślinne potrawa jest bardzo typowa dla kuchni chińskiej i japońskiej i często wykorzystywana jest do przygotowania marynat do mięs i ryb, a także sosów czy pasztetów czy też do przygotowania tradycyjnej zupy miso. Na każde 100 gramów miso przypada 12 gramów białka.

Grzyby

Grzyby oprócz tego, że są pyszne, dostarczają 3 gramy białka na 100 gramów i można je spożywać na różne sposoby. Możesz zrobić krem ​​z grzybów, podsmażyć je z innymi warzywami, zrobić sos do makaronu, omlet lub grillować z serem, jajkiem lub warzywami i wiele innych przepisów. Są doskonałym pożywieniem dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ mogą być dość sycące i mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Spirulina

Spirulina to mikroalga zawierająca około 70% białka, dlatego jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Ma wiele korzyści dla naszego zdrowia, a także dla zdrowia naszej skóry. Można go dodawać do przepisów na koktajle, soki i desery. Jest pełen witamin.

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne to jeden z produktów spożywczych zawierających największe źródła białka i nienasyconych tłuszczów. W każdych 100 gramach orzeszków ziemnych znajduje się 24 gramy białka. Ale jest to również pokarm wysokokaloryczny, dlatego należy zachować ostrożność, ponieważ 100 g orzeszków ziemnych dostarcza 567 kalorii. Tak!