A febre do fitness veio para ficar! Estar saudáveis e sentirmo-nos bem connosco próprios são os pilares para enfrentarmos a vida com mais otimismo e alegria. Não é? Por isso hoje, trazemos-te um treino de força em casa super fácil e divertido. Assim não haverá desculpas para não estar em forma!
Este treino em casa sem material está desenhado para que possas realizá-lo confortavelmente sem sair de casa e sem ter que usar nada. Vais trabalhar apenas com o peso do teu corpo! Além disso, podes complementá-lo com estes exercícios para melhorar a flexibilidade e fazer um pouco de cardio (correr, passear a bom ritmo, sair de bicicleta…). Verás como a transformação do teu corpo é ainda mais rápida.
Por que deves animar-te a treinar a força
Muitas pessoas não se atrevem a fazer um treino de força por medo de marcar demasiado os músculos e acabar por parecer um culturista, mas estão muito enganadas.
Treinar a força serve para muito mais do que tonificar e reafirmar a massa muscular, pois ajuda a melhorar a qualidade física. Se tivermos músculos fortes, serão mais rápidos e resistentes ao realizar outro tipo de treinos, obtendo assim melhores resultados.
Além disso, quanto mais forte for a nossa musculatura, menos probabilidades teremos de sofrer lesões e ajudar-nos-ão a manter uma boa postura.
Agora sim, vamos ao treino!
Treino full body em casa
Se queres fazer um treino dos mais completos em que trabalhes todos os músculos do teu corpo, este treino full body em casa sem material é ideal para ti.
Faz estes exercícios umas três vezes por semana e diz olá ao corpo de sonho que sempre quiseste (e se os combinares com estes cremes redutores, melhor!). O treino full body está dividido nestes três blocos.
Treinar braços e costas em casa
Embora associes os exercícios da parte superior do corpo a máquinas de ginásio e pesos, podes fazê-los perfeitamente em casa. Como? Através desta série de exercícios:
Curl de bíceps
Para treinar os bíceps em casa o melhor exercício que podes fazer é apanhar umas garrafas de água ou bricks de leite e usá-los como halteres. Faz o típico movimento em curl, estendendo os braços para baixo (nunca completamente para não te lesionares nos cotovelos) e dobra-os para cima até que a garrafa ou garrafa fique à altura da tua cara. Repete quantas vezes quiseres (mas no mínimo 10) e faz 4 séries.
Fundos de tríceps
Outro exercício para exercitar os braços em casa é o de fundos de tríceps. E além disso neste não precisas de nenhum material. Simplesmente terás de te colocar de costas para uma cadeira e dobrar as pernas até poderes apoiar as mãos nela. Abaixa o tronco até que os teus braços formem um ângulo de 90º. Nem mais nem menos. Faz 4 séries de 15 repetições.
Quanto mais dobradas tiveres as pernas, menos esforço terão de fazer os braços, por isso estica-as bem, sem medo!
Flexões
Para treinar as costas em casa, faz flexões! De certeza que sabes o que são (a não ser que sejas extraterrestre) mas damos-te uma série de orientações para as fazeres bem.
- Alinhe o corpo dos calcanhares à cabeça com as pontas dos pés e as mãos no chão.
- Separe as mãos de forma que fiquem à altura dos ombros e coladas ao tronco.
- Apoiado nas mãos e na ponta dos pés, sobe e desce aproximando o peito do chão mas sem que o toque.
- Repete este movimento 10 vezes e faz quatro séries.
No início é normal não conseguires elevar-te, por isso apoia os joelhos no chão até que os teus músculos ganhem força.
Treinar perna em casa
Se o que queres é conseguir umas pernas e glúteos de arrasar, opta por fazer mais exercícios do tren inferior. Estes são os melhores que podes fazer para treinar perna em casa.
Agachamentos
As agachamentos são o exercício rei do tren inferior. Simples e super eficazes, tonificam a musculatura destes membros como nenhum outro exercício o faz.
Para as fazeres simplesmente tens de abrir as pernas à largura das ancas e descer o tronco com a costas direitas, deixando que as pernas formem um ângulo de 90º (como se te sentasses numa cadeira imaginária). Isso sim, tem cuidado e não permitas que os joelhos ultrapassem a ponta dos teus pés, pois se isso acontecer, estarás a fazer mal o exercício e poderás magoar-te.
Existem muitos outros tipos de agachamentos, como os agachamentos sumo, em que a abertura é muito mais ampla; ou os agachamentos totalmente fechados, nas quais é preciso descer com os pés juntos. Faças as que fizeres, faz 4 séries de 15 repetições pelo menos para que comeces a ver os resultados o quanto antes.
Passadas
As passadas (também conhecidas como lunge) é um dos exercícios de pernas e glúteos mais completos.
Coloca-te de pé com as costas direitas e dá uma passada para a frente enquanto desces a outra perna, deixando que a joelho toque praticamente no chão. A que dá a passada tem que ficar num ângulo de 90º. Faz 4 séries de 15 repetições com cada uma.
Elevação de perna em quadrúpede
Coloca-te em posição de quadrúpede e eleva uma perna mantendo a sua posição de 90º até que as costas e essa perna fiquem à mesma altura. Faz também 4 séries de 15 repetições com cada perna.
Treinar abdominais em casa
Os exercícios de abdominais não podem faltar num treino full body em casa que se preze. Além dos abdominais crunch (o típico exercício abdominal de sempre em que, deitado com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, elevas o tronco); propomos-te mais um par super eficazes.
Faz-os e verás como os teus abdominais passam para o próximo nível e o tão desejado 6 pack (ou tablete de chocolate na gíria comum) começa a ser uma realidade.
Prancha
Se os agachamentos são as rainhas dos exercícios para as pernas, a prancha é-o no que toca aos exercícios abdominais. Para a fazer, deita-te de barriga para baixo, apoia-te nos antebraços e nas pontas dos pés e eleva o tronco até deixá-lo numa posição alinhada. Fica em posição estática durante 30 segundos no mínimo e repete quatro vezes.
Importante! Mantém os glúteos paralelos ao tronco para realizar bem o exercício, pois tendem a elevar-se para que o esforço seja menor, mas não é isso que queremos.
Pica, não é? Mas valerá a pena para poderes mostrar uma barriga lisa.
Pernas elevadas
Este exercício para abdominais em casa é outro dos melhores que podes fazer. É super simples: simplesmente deita-te de costas e eleva as pernas sem dobrar até formar um ângulo de 45º entre as pernas e o chão. Agora vem o esforço: baixa-as lentamente até que ficarem a poucos centímetros do chão (não as toques) e volta a levantá-las. Repete isto 15 vezes e faz quatro séries.
E c’est fini! Já terminaste o teu treino de força em casa. Sê constante e vais conseguir resultados incríveis!
Não te esqueças que para conseguires estar em forma não basta esforçar-te a fazer exercício, mas tens de complementar com uma dieta saudável (rica em comida realfood como as frutas com proteínas, carnes, peixes…) e beber muita muita água (se não és muito fã de água vê estes 8 benefícios de beber água diariamente e vais ver como mudas de opinião).
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