As gorduras, os hidratos de carbono e as proteínas são os três macronutrientes mais importantes para o organismo, porque permitem ao corpo funcionar corretamente e estar saudável. As proteínas são essenciais para reparar e proteger as células e os tecidos. É por isso que é tão importante que comamos alimentos ricos em proteínas de alta qualidade.
A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal e em alimentos vegetais. No entanto, neste artigo do nosso blog, vamos focar apenas nestes últimos. Sigas uma dieta vegetariana ou não, estes 9 alimentos com proteína vegetal deveriam fazer parte da tua dieta.
Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes são alimentos ricos em proteínas de origem vegetal e mineral. 100 gramas de frutos secos ou sementes fornecem aproximadamente entre 12 e 20 gramas de proteínas, dependendo do tipo. Podes adicioná-los às tuas saladas, como topping em cremes de legumes ou incluí-los em receitas de manteigas, queijos veganos e leites vegetais.
Leguminosas
As leguminosas como os grão-de-bico, a soja ou as lentilhas, são uma grande fonte de fibra, hidratos de carbono complexos e proteína. Por exemplo, uma chávena de lentilhas cozidas, ricas em aminoácidos vegetais, fornece 18 gramas de proteína ao organismo. Podes cozinhar as leguminosas com especiarias e legumes, usá-las em saladas, fazer hambúrgueres veganos e até preparar húmus.
Sementes de Chia
As sementes de Chia contêm proteínas de alto valor biológico, além de hidratos de carbono e ácidos gordos insaturados. 100 gramas destas sementes equivalem a cerca de 20 gramas de proteína. Trata-se de um superalimento com muitas propriedades benéficas para a saúde que podes usar nas tuas receitas de leguminosas, saladas, legumes e batidos.
Quinoa
Outro dos melhores alimentos de origem vegetal que não podia faltar nesta lista é a quinoa, uma semente que não contém glúten e que é rica em proteínas vegetais, hidratos de carbono e fibra. Apenas 100 gramas de quinoa cozida fornecem cerca de 13 gramas de proteína. Pode ser usada como alternativa ao arroz, para fazer saladas, salteada no wok com legumes ou consumida como cereais.
Aveia
A aveia é rica em fibra, vitaminas e minerais. Além de ser uma fonte importante de proteínas de origem vegetal, é muito saciante e fornece uma grande quantidade de energia, por isso é tão utilizada pelos desportistas. Há 12 gramas de proteína em cada 100 gramas de aveia e podes usá-la para cozer, em batidos e com cereais, entre outras receitas.
Miso
Trata-se de uma pasta feita à base de sementes de soja fermentadas com sal marinho. Este alimento rico em proteína vegetal é muito típico na cozinha da China e Japão e costuma ser usado para fazer marinadas para carne e peixe, para elaborar molhos ou patês ou para fazer a tradicional sopa de miso. Por cada 100 gramas de miso, há 12 gramas de proteínas.
Cogumelos
Os cogumelos, além de serem deliciosos, fornecem 3 gramas de proteína por cada 100 gramas e podem ser consumidos de diferentes formas. Podes fazer creme de cogumelos, salteá-los com outros vegetais, fazer molho para massa e muitas outras receitas.
Espirulina
A espirulina é uma microalga que contém cerca de 70% de proteína, por isso é uma grande fonte de proteínas vegetais. Tem muitos benefícios para a saúde e também para a pele. Podes adicioná-la a receitas de batidos, sumos e sobremesas.
Cacauetes
Os cacauetes são um dos alimentos com maior teor proteico que também fornecem gorduras insaturadas. Em cada 100 gramas de cacauetes há 24 gramas de proteína. Mas também é um alimento rico em calorias, por isso é preciso ter cuidado, já que 100g de cacauetes fornecem 567 calorias.
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