Tuky, sacharidy a bílkoviny jsou tři nejdůležitější makronutrienty pro organismus, protože umožňují tělu správně fungovat a být zdravé. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a ochranu buněk a tkání. Proto je tak důležité, abychom jedli potraviny bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny.
Bílkoviny lze nalézt v potravinách živočišného i rostlinného původu. V tomto článku našeho blogu se však zaměříme pouze na ty druhé. Ať už dodržujete vegetariánskou stravu nebo ne, těchto 9 potravin s rostlinnými bílkovinami by mělo být součástí vašeho jídelníčku.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny a minerály. 100 gramů ořechů nebo semen obsahuje přibližně mezi 12 a 20 gramy bílkovin, v závislosti na druhu. Můžete je přidat do salátů, jako posyp na zeleninové krémy nebo je zahrnout do receptů na rostlinné másla, veganské sýry a rostlinná mléka.
Luštěniny
Luštěniny jako cizrna, sója nebo čočka jsou skvělým zdrojem vlákniny, složitých sacharidů a bílkovin. Například jedna šálek vařené čočky, bohaté na rostlinné aminokyseliny, poskytuje organismu 18 gramů bílkovin. Luštěniny můžete vařit s kořením a zeleninou, používat je v salátech, připravovat veganské burgery nebo dokonce hummus.
Semena chia
Semena chia obsahují bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, kromě sacharidů a nenasycených mastných kyselin. 100 gramů těchto semen odpovídá asi 20 gramům bílkovin. Jedná se o superpotravinu s mnoha prospěšnými účinky na zdraví, kterou můžete použít v receptech s luštěninami, salátech, zelenině a smoothie.
Quinoa
Další z nejlepších rostlinných potravin, která nemůže chybět na tomto seznamu, je quinoa, semeno bez lepku, které je bohaté na rostlinné bílkoviny, sacharidy a vlákninu. Pouhých 100 gramů vařené quinoi poskytuje asi 13 gramů bílkovin. Může se používat jako alternativa k rýži, do salátů, restovat na woku se zeleninou nebo konzumovat jako cereálie.
Oves
Oves je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Kromě toho, že je důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, je velmi sytý a dodává hodně energie, proto je tak oblíbený mezi sportovci. V 100 gramech ovsa je 12 gramů bílkovin a můžete ho použít na pečení, do smoothie nebo cereálií, mezi dalšími recepty.
Miso
Jedná se o pastu vyrobenou z fermentovaných sójových bobů se mořskou solí. Tato potravina bohatá na rostlinné bílkoviny je velmi typická v kuchyni Číny a Japonska a obvykle se používá jako marináda na maso a ryby, k výrobě omáček nebo pomazánek, nebo k přípravě tradiční miso polévky. Na každých 100 gramů misa připadá 12 gramů bílkovin.
Žampiony
Žampiony jsou kromě své lahodné chuti zdrojem 3 gramů bílkovin na 100 gramů a lze je konzumovat různými způsoby. Můžete připravit žampionový krém, restovat je s další zeleninou, udělat omáčku na těstoviny a mnoho dalších receptů.
Espirulina
Espirulina je mikrořasa, která obsahuje 70 % bílkovin, takže je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Má mnoho zdravotních přínosů a také prospívá pokožce. Můžete ji přidávat do receptů na smoothie, džusy a dezerty.
Buráky
Buráky jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem bílkovin, které také poskytují nenasycené tuky. V každých 100 gramech buráků je 24 gramů bílkovin. Jsou však také kaloricky velmi vydatné, proto je třeba dávat pozor, protože 100 g buráků obsahuje 567 kalorií.
počet komentářů: 0