Il ferro è il minerale più carente al mondo — l'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che più di 2 miliardi di persone abbiano una carenza di ferro. In Europa, l'anemia sideropenica colpisce in modo particolare le donne in età fertile, gli sportivi e le persone con dieta vegetariana o vegana.
A cosa serve il ferro
Il ferro ha due funzioni principali nell'organismo:
- Trasporto dell'ossigeno: il ferro è il nucleo dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Senza ferro sufficiente, i tessuti non ricevono l'ossigeno di cui hanno bisogno
- Produzione di energia: il ferro è necessario nella catena respiratoria mitocondriale — il processo attraverso cui le cellule generano ATP (energia)
Inoltre, il ferro partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori, alla funzione cognitiva e al sistema immunitario.
Sintomi da carenza di ferro
La carenza progredisce per fasi. I sintomi più comuni:
- Stanchezza persistente che non migliora con il riposo
- Pallore (pelle, gengive, interno delle palpebre)
- Difficoltà di concentrazione
- Capelli più deboli e caduta aumentata
- Unghie fragili o a forma concava
- Sensazione costante di freddo
- Nelle donne: mestruazioni più abbondanti (la carenza e il sanguinamento si alimentano a vicenda)
Come migliorare l'assorbimento del ferro
Il ferro eme (carni rosse, frattaglie) viene assorbito bene — fino al 25–30%. Il ferro non eme (legumi, verdure a foglia, frutta secca) viene assorbito solo per l'1–15%. Per massimizzare l'assorbimento:
- Abbinare il ferro non eme con la vitamina C — la moltiplica più volte
- Evitare di consumarlo insieme a caffè, tè, calcio e fitati (cereali integrali, legumi) che inibiscono l'assorbimento
- Cucinare in una padella di ghisa — trasferisce piccole quantità di ferro agli alimenti
Ferro in integratori: quale forma scegliere
Il solfato ferroso è la forma più economica ed efficace, ma quella che produce più effetti collaterali digestivi (stitichezza, nausea). Il bisglicinato ferroso ha un migliore assorbimento e tolleranza digestiva. Il ferro liposomiale ha il miglior assorbimento con meno effetti collaterali, ma a un costo maggiore.
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