La vitamina C (acido ascorbico) è probabilmente l'integratore più conosciuto al mondo — e anche uno dei più fraintesi. La sua reputazione si è costruita quasi esclusivamente sui raffreddori, ma il suo ruolo nell'organismo va molto oltre.
A cosa serve la vitamina C
La vitamina C è un antiossidante idrosolubile e un cofattore essenziale in numerosi processi:
- Sintesi del collagene: indispensabile per la formazione del collagene — la proteina strutturale della pelle, delle ossa, dei tendini e dei vasi sanguigni
- Sistema immunitario: stimola la produzione e la funzione dei leucociti. Riduce la durata (non l'incidenza) del raffreddore comune nelle persone sotto stress fisico
- Sintesi dei neurotrasmettitori: cofattore nella produzione di dopamina e noradrenalina
- Assorbimento del ferro: la vitamina C assunta insieme a fonti di ferro non eme (vegetale) ne moltiplica l'assorbimento
- Riduzione dello stress ossidativo: neutralizza i radicali liberi nei fluidi corporei
Vitamina C e stress
Le ghiandole surrenali hanno una delle concentrazioni più alte di vitamina C nell'organismo. In situazioni di stress, queste ghiandole rilasciano cortisolo e consumano vitamina C ad alta velocità. Studi su popolazioni sotto forte stress mostrano che l'integrazione riduce i marcatori di stress ossidativo e migliora il recupero.
Vitamina C e collagene
Senza vitamina C non esiste sintesi funzionale del collagene. Ciò ha implicazioni dirette sulla salute della pelle (elasticità, cicatrizzazione), sulle articolazioni e sulla resistenza dei vasi sanguigni. Lo scorbuto — la malattia causata da una grave carenza di vitamina C — è essenzialmente una malattia del collagene.
Forme di vitamina C: differenze
L'acido ascorbico standard è la forma più economica ed efficace per la maggior parte degli usi. L'ascorbato di calcio e l'ascorbato di sodio sono forme tamponate che non irritano lo stomaco. La vitamina C liposomiale ha un migliore assorbimento ad alte dosi. Per dosi abituali (200–500 mg), la differenza è minima.
Come assumere la vitamina C
L'assunzione di riferimento è di 80 mg/giorno. Per effetti antiossidanti e supporto al sistema immunitario, 200–500 mg/giorno è un intervallo ben supportato. Oltre i 1000 mg, l'assorbimento intestinale si satura e l'eccesso viene eliminato con le urine.
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