O ferro é o mineral com maior défice no mundo — a Organização Mundial de Saúde estima que mais de 2 mil milhões de pessoas têm défice de ferro. A anemia ferropénica afeta especialmente as mulheres em idade fértil, os desportistas e as pessoas com dieta vegetariana ou vegana.
Para que serve o ferro
O ferro tem duas funções principais no organismo:
- Transporte de oxigénio: o ferro é o núcleo da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigénio nos glóbulos vermelhos. Sem ferro suficiente, os tecidos não recebem o oxigénio de que necessitam
- Produção de energia: o ferro é necessário na cadeia respiratória mitocondrial — o processo pelo qual as células geram ATP (energia)
Além disso, o ferro participa na síntese de neurotransmissores, na função cognitiva e no sistema imunitário.
Sintomas de défice de ferro
O défice progride em fases. Os sintomas mais comuns:
- Fadiga persistente que não melhora com o descanso
- Palidez (pele, gengivas, interior das pálpebras)
- Dificuldade de concentração
- Cabelo mais fraco e queda aumentada
- Unhas frágeis ou com forma côncava
- Sensação de frio constante
- Nas mulheres: maior sangramento menstrual (o défice e o sangramento retroalimentam-se)
Como aumentar a absorção do ferro
O ferro heme (carnes vermelhas, vísceras) é bem absorvido — até 25–30%. O ferro não heme (leguminosas, vegetais de folha, frutos secos) absorve-se apenas 1–15%. Para maximizar a absorção:
- Combinar o ferro não heme com vitamina C — multiplica a absorção várias vezes
- Separar do café, chá, cálcio e fitatos (cereais integrais, leguminosas) que inibem a absorção
- Cozinhar numa frigideira de ferro fundido — transfere pequenas quantidades de ferro para o alimento
Ferro em suplementos: que forma escolher
O sulfato ferroso é a forma mais económica e eficaz, mas a que produz mais efeitos secundários digestivos (obstipação, náuseas). O bisglicinato ferroso tem melhor absorção e tolerância digestiva. O ferro lipossomal tem a melhor absorção com menos efeitos secundários, mas a um custo superior.
