A vitamina C (ácido ascórbico) é provavelmente o suplemento mais conhecido do mundo — e também um dos mais mal compreendidos. A sua reputação foi construída quase exclusivamente em torno dos resfriados, mas o seu papel no organismo vai muito além disso.
Para que serve a vitamina C
A vitamina C é um antioxidante solúvel em água e um cofator essencial em múltiplos processos:
- Síntese de colagénio: indispensável para a formação de colagénio — a proteína estrutural da pele, dos ossos, dos tendões e dos vasos sanguíneos
- Sistema imunitário: estimula a produção e a função dos leucócitos. Reduz a duração (não a incidência) do resfriado comum em pessoas sob stress físico
- Síntese de neurotransmissores: cofator na produção de dopamina e noradrenalina
- Absorção do ferro: a vitamina C tomada junto com fontes de ferro não heme (vegetal) multiplica a sua absorção
- Redução do stress oxidativo: neutraliza radicais livres nos fluidos corporais
Vitamina C e stress
As glândulas suprarrenais têm uma das concentrações mais elevadas de vitamina C no organismo. Em situações de stress, estas glândulas libertam cortisol e consomem vitamina C a grande velocidade. Estudos em populações sob stress elevado mostram que a suplementação reduz os marcadores de stress oxidativo e melhora a recuperação.
Vitamina C e colagénio
Sem vitamina C não há síntese funcional de colagénio. Isto tem implicações diretas na saúde da pele (elasticidade, cicatrização), nas articulações e na resistência dos vasos sanguíneos. O escorbuto — a doença causada pela deficiência grave de vitamina C — é essencialmente uma doença do colagénio.
Formas de vitamina C: diferenças
O ácido ascórbico padrão é a forma mais barata e eficaz para a maioria dos usos. O ascorbato de cálcio e o ascorbato de sódio são formas tamponadas que não irritam o estômago. A vitamina C lipossomal tem melhor absorção em doses elevadas. Para doses habituais (200–500 mg), a diferença é mínima.
Como tomar vitamina C
A ingestão de referência é de 80 mg/dia. Para efeitos antioxidantes e suporte ao sistema imunitário, 200–500 mg/dia é um intervalo bem fundamentado. A partir de 1000 mg, a absorção intestinal satura-se e o excesso é eliminado pela urina.
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