La vitamina B3 — també anomenada niacina o nicotinamida — és una vitamina hidrosoluble amb un paper central en el metabolisme energètic cel·lular. És precursora del NAD+ i del NADP+, dos coenzims presents en centenars de reaccions biològiques, incloent-hi la reparació de l'ADN i la producció d'energia a les mitocòndries.
Per a què serveix la vitamina B3
Les funcions més rellevants:
- Producció d'energia: el NAD+ és essencial perquè les cèl·lules puguin extreure energia dels aliments. Sense prou B3, aquest procés es torna ineficient
- Funció cognitiva: el cervell és un dels teixits amb major densitat de NAD+. Els estudis sobre la suplementació amb precursors del NAD+ (NMN, NR) subratllen la importància de mantenir nivells òptims de B3
- Salut cardiovascular: la niacina en dosis altes augmenta el HDL (colesterol «bo») i redueix els triglicèrids
- Reparació de l'ADN: el PARP, enzim clau en la reparació de l'ADN, depèn del NAD+
Niacina i el rubor (flush)
La niacina en forma d'àcid nicotínic provoca en moltes persones un envermelliment temporal de la pell — l'anomenat «flush de niacina». No és perillós, però pot ser molest. La nicotinamida (una altra forma de B3) no produeix aquest efecte i té les mateixes funcions metabòliques bàsiques.
B3 i salut mental
La niacinamida ha mostrat efectes ansiolítics en estudis animals, actuant sobre els receptors de benzodiazepines. En humans, alguns estudis observacionals relacionen el dèficit de B3 amb una major incidència de depressió i ansietat. La pellagra — malaltia per dèficit sever de B3 — inclou la demència entre els seus símptomes.
Com prendre vitamina B3
La ingesta de referència és de 16 mg/dia per a homes i 14 mg/dia per a dones. En la suplementació per a efectes específics s'utilitzen dosis molt més altes (500–2000 mg) sota supervisió. En el context d'un complex B per a energia i benestar, les dosis habituals de 15–50 mg són segures i ben tolerades.
