La vitamina B6 (piridoxina) és una vitamina hidrosoluble essencial que el cos no pot fabricar per si mateix. Participa en més de 100 reaccions enzimàtiques, però el seu paper més rellevant des del punt de vista del benestar mental és la síntesi de neurotransmissors.
Per a què serveix la vitamina B6
La B6 és un cofactor imprescindible en la fabricació de:
- Serotonina — el neurotransmissor de l'estat d'ànim, fabricada a partir del triptòfan
- Dopamina — motivació i recompensa
- GABA — calma i relaxació
- Noradrenalina — resposta a l'estrès i atenció
Sense prou B6, el cos té el material (aminoàcids) però no pot convertir-lo en els missatgers que necessita. És la diferència entre tenir els ingredients i tenir la recepta.
Vitamina B6 i la síndrome premenstrual
Un dels usos amb major evidència és la reducció de símptomes premenstruals, especialment irritabilitat, canvis d'humor i fatiga. Els estudis mostren una millora significativa amb dosis de 50–100 mg/dia, possiblement pel seu paper en la síntesi de serotonina i dopamina.
B6 i funció cognitiva
Juntament amb la B12 i el folat, la B6 ajuda a controlar els nivells d'homocisteïna — un aminoàcid que en concentracions elevades s'associa amb el deteriorament cognitiu i un major risc cardiovascular. Aquesta tríada de vitamines B és un dels suplements més investigats per a la salut cerebral en adults majors.
Senyals de dèficit de B6
El dèficit greu és poc freqüent, però el dèficit subclínic (nivells baixos sense símptomes clars) és més comú del que sembla, especialment en persones amb alta demanda energètica, estrès crònic o dieta poc variada. Els senyals inclouen: irritabilitat, fatiga, dificultat per concentrar-se i, en casos més avançats, dermatitis i anèmia.
Com prendre la vitamina B6
La dosi diària recomanada és de 1,3–1,7 mg per a adults. En suplementació per a efectes específics (SPM, funció cognitiva) s'utilitzen dosis d'entre 10 i 100 mg. La forma P-5-P (piridoxal-5-fosfat) és la forma activa i té millor biodisponibilitat que la piridoxina estàndard.
0 comentaris