Eisen ist das weltweit am häufigsten fehlende Mineral – die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass mehr als 2 Milliarden Menschen an Eisenmangel leiden. In Europa betrifft die Eisenmangelanämie besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Sportler und Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung.
Wofür ist Eisen gut
Eisen hat zwei Hauptfunktionen im Körper:
- Sauerstofftransport: Eisen ist der Kern des Hämoglobins, dem Protein, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert. Ohne ausreichend Eisen erhalten die Gewebe nicht den Sauerstoff, den sie benötigen
- Energieproduktion: Eisen wird in der mitochondrialen Atmungskette benötigt – dem Prozess, durch den die Zellen ATP (Energie) erzeugen
Darüber hinaus ist Eisen an der Neurotransmittersynthese, der kognitiven Funktion und dem Immunsystem beteiligt.
Symptome eines Eisenmangels
Der Mangel schreitet phasenweise fort. Die häufigsten Symptome:
- Anhaltende Müdigkeit, die sich durch Ruhe nicht bessert
- Blässe (Haut, Zahnfleisch, Innenseite der Augenlider)
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schwächeres Haar und verstärkter Haarausfall
- Brüchige oder löffelförmige Nägel
- Ständiges Kältegefühl
- Bei Frauen: stärkere Menstruationsblutung (Mangel und Blutung verstärken sich gegenseitig)
Wie man die Eisenaufnahme verbessert
Häm-Eisen (rotes Fleisch, Innereien) wird gut absorbiert – bis zu 25–30 %. Nicht-Häm-Eisen (Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Nüsse) wird nur zu 1–15 % absorbiert. Um die Aufnahme zu maximieren:
- Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C kombinieren – das vervielfacht die Aufnahme
- Abstand halten zu Kaffee, Tee, Kalzium und Phytaten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte), die die Aufnahme hemmen
- In einer Gusseisenpfanne kochen – dabei werden kleine Mengen Eisen auf die Speisen übertragen
Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln: Welche Form wählen?
Eisensulfat ist die günstigste und wirksamste Form, verursacht aber die meisten Verdauungsnebenwirkungen (Verstopfung, Übelkeit). Eisenbisglycinat bietet eine bessere Absorption und Magenverträglichkeit. Liposomales Eisen hat die beste Absorption mit den wenigsten Nebenwirkungen, ist aber teurer.
