Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wahrscheinlich das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel der Welt – und zugleich eines der am meisten missverstandenen. Sein Ruf beruht fast ausschließlich auf der Vorbeugung von Erkältungen, doch seine Rolle im Körper geht weit darüber hinaus.
Wofür ist Vitamin C gut
Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans und essenzieller Cofaktor in zahlreichen Prozessen:
- Kollagensynthese: unverzichtbar für die Bildung von Kollagen – dem strukturellen Protein der Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäße
- Immunsystem: fördert die Produktion und Funktion der Leukozyten. Verkürzt die Dauer (nicht die Häufigkeit) der Erkältung bei körperlich stark beanspruchten Personen
- Neurotransmittersynthese: Cofaktor bei der Produktion von Dopamin und Noradrenalin
- Eisenaufnahme: Vitamin C, zusammen mit Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) eingenommen, erhöht dessen Aufnahme erheblich
- Reduzierung von oxidativem Stress: neutralisiert freie Radikale in Körperflüssigkeiten
Vitamin C und Stress
Die Nebennieren haben eine der höchsten Vitamin-C-Konzentrationen im Körper. In Stresssituationen schütten diese Drüsen Cortisol aus und verbrauchen Vitamin C in hohem Tempo. Studien an Bevölkerungsgruppen unter starkem Stress zeigen, dass eine Supplementierung die Marker für oxidativen Stress senkt und die Erholung verbessert.
Vitamin C und Kollagen
Ohne Vitamin C gibt es keine funktionelle Kollagensynthese. Dies hat direkte Auswirkungen auf die Hautgesundheit (Elastizität, Wundheilung), die Gelenke und die Widerstandsfähigkeit der Blutgefäße. Skorbut – die Krankheit durch schweren Vitamin-C-Mangel – ist im Wesentlichen eine Kollagenerkrankung.
Formen von Vitamin C: Unterschiede
Standardmäßige Ascorbinsäure ist die günstigste und für die meisten Zwecke effektivste Form. Calciumascorbat und Natriumascorbat sind gepufferte Formen, die den Magen nicht reizen. Liposomales Vitamin C wird bei hohen Dosen besser absorbiert. Bei üblichen Dosen (200–500 mg) ist der Unterschied minimal.
So nimmt man Vitamin C ein
Der Referenzwert beträgt 80 mg/Tag. Für antioxidative Effekte und Unterstützung des Immunsystems ist ein Bereich von 200–500 mg/Tag gut belegt. Ab 1000 mg sättigt sich die Darmabsorption und der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.
