¡La fitnesskoorts is gekomen om te blijven! Gezond zijn en ons goed voelen over onszelf zijn de pijlers om het leven met meer optimisme en vreugde tegemoet te treden. Toch? Daarom brengen we je vandaag een supergemakkelijke krachttraining thuis en leuk. Zo zal er geen excuus zijn om niet fit te zijn!
Deze training thuis zonder materiaal is ontworpen zodat je het comfortabel thuis kunt doen zonder iets te hoeven gebruiken. Je werkt alleen met je lichaamsgewicht! Bovendien kun je het aanvullen met deze oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren en wat cardio (rennen, stevig wandelen, fietsen...). Je zult zien dat de transformatie van je lichaam nog sneller gaat.
Waarom je krachttraining zou moeten proberen
Veel mensen durven geen krachttraining te doen vanwege angst om de spieren te veel te laten zien en er uiteindelijk uitzien als een bodybuilder, maar ze zitten er helemaal naast.
Krachttraining dient voor veel meer dan alleen het versterken en verstevigen van de spiermassa, omdat helpt de fysieke kwaliteit te verbeteren. Als we sterke spieren hebben, zullen ze sneller en veerkrachtiger zijn bij het uitvoeren van andere soorten trainingen, waardoor we betere resultaten behalen.
Bovendien, hoe sterker onze spieren zijn, minder kansen zullen we hebben om te lijden blessures en ze zullen ons helpen om een goede houding.
Nu echt, laten we beginnen met de training!
Full body training thuis
Als je een zo compleet mogelijke training wilt doen waarin train je alle spieren van je lichaam, deze full body training thuis zonder materiaal is ideaal voor jou.
Doe deze oefeningen een paar drie keer per week en zeg hallo tegen de droomlichaam die je altijd al wilde (en als je ze combineert met deze afslankcrèmes, beter!). De full body training is verdeeld in deze drie blokken.
Armen en rug thuis trainen
Hoewel je de oefeningen voor het bovenlichaam associeert met fitnessapparaten en gewichten, kun je ze ook prima thuis doen. Hoe? Met deze reeks oefeningen:
Biceps curl
Voor biceps trainen thuis de beste oefening die je kunt doen is een paar pakken kannen water of bakstenen melk en gebruik ze als halters. Doe de typische curl beweging, strek je armen naar beneden (nooit helemaal om je ellebogen niet te blesseren) en buig ze omhoog totdat de kan of fles op gezichtshoogte is. Herhaal zo vaak je wilt (maar minimaal 10) en doe 4 sets.
Triceps dips
Een andere oefening om je armen thuis te trainen is triceps dips. En bovendien heb je hiervoor geen materiaal nodig. Je hoeft je alleen maar met je rug naar een stoel te plaatsen en je benen te buigen totdat je je handen erop kunt plaatsen. Laat je romp zakken totdat je armen een hoek van 90º. Niet meer, niet minder. Doe 4 sets van 15 herhalingen.
Hoe meer je je benen buigt, hoe minder moeite je armen hoeven te doen, dus strek ze goed uit, zonder angst!
Push-ups
Voor train je rug thuis, doe push-ups! Je weet vast wat dat zijn (tenzij je een buitenaards wezen bent), maar we geven je een aantal richtlijnen om ze goed uit te voeren.
- Lijn je lichaam uit van hielen tot hoofd met je tenen en handen op de grond.
- Houd je handen gespreid op schouderhoogte en dicht bij je romp.
- Steunend op je handen en de bal van je voeten, ga op en neer waarbij je je borst naar de grond brengt maar deze niet raakt.
- Herhaal deze beweging 10 keer en doe vier sets.
In het begin is het normaal dat je niet omhoog kunt komen, dus steun op de knieën op de grond totdat je spieren sterker worden.
Benen trainen thuis
Als je mooie benen en billen geweldig, kies ervoor om meer oefeningen voor het onderlichaam te doen. Dit zijn de beste die je kunt doen om benen trainen thuis.
Squats
De squats zijn de koning van de oefeningen van het onderlichaam. Eenvoudig en super effectief, versterken de spieren van deze ledematen als geen enkele andere oefening.
Om ze te doen hoef je alleen maar open de benen op heuphoogte en laat de romp zakken met de rechte rug, waarbij je de benen een hoek van 90º (alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten). Let wel op en laat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken, want als dat gebeurt, doe je de oefening verkeerd en kun je jezelf blesseren.
Er zijn nog veel meer soorten squats, zoals de sumo squats, waarbij de spreiding veel breder is; of de volledig gesloten squats, waarbij je met de voeten bij elkaar moet zakken. Welke je ook doet, doe 4 sets van 15 herhalingen minimaal zodat je zo snel mogelijk resultaten begint te zien.
Lunges
De lunges (ook bekend als uitvalpas) is een van de meer complete oefeningen voor benen en billen.
Ga rechtop staan met een rechte rug en zet een pas naar voren terwijl je het andere been laat zakken, waarbij je de knie raakt bijna de grond. Het been dat de pas zet moet in een hoek van 90º. Doe 4 sets van 15 herhalingen met elk van beide.
Beenheffen in viervoeterhouding
Ga in viervoeterhouding zitten viervoeterhouding en til een been op houdend zijn positie van 90º totdat de rug en dat been op dezelfde hoogte zijn. Doe ook 4 sets van 15 herhalingen met elk been.
Buikspieren trainen thuis
De buikspieroefeningen mogen niet ontbreken in een full body training thuis die er toe doen. Naast de crunch buikspieroefeningen (de typische buikspieroefening van alle tijden waarbij je, liggend met gebogen knieën en voeten op de grond, de romp optilt); we stellen je nog een paar super effectieve voor.
Doe ze en je zult zien hoe je abs naar het volgende niveau gaan en de begeerde 6 pack (of sixpack in de volksmond) begint werkelijkheid te worden.
Plank
Als squats de koninginnen zijn van de beenoefeningen, is de plank dat voor de buikspieroefeningen. Om hem te doen, ga op je buik liggen, leun op de onderarmen en op de tenen en til de romp op totdat je het in een uitgelijnde positie. Blijf in statische positie gedurende 30 seconden minimaal en herhaal vier keer.
Belangrijk! Houd de billen parallel aan de romp om de oefening goed uit te voeren, want ze neigen omhoog te komen om de inspanning te verminderen, maar dat is niet wat we willen.
Jeuk, hè? Maar het zal de moeite waard zijn om een platte buik te kunnen laten zien.
Benenelevatie
Deze buikspieroefening voor thuis is een van de beste die je kunt doen. Het is super eenvoudig: gewoon ga op je rug liggen en til de benen gestrekt omhoog totdat je een hoek van 45º tussen de benen en de grond. Nu komt de inspanning: laat ze langzaam zakken totdat blijven een paar centimeter van de grond (raak het niet aan) en breng ze weer omhoog. Herhaal dit 15 keer en doe vier sets.
En c’est fini! Je hebt je krachttraining thuis afgerond. Wees consequent en je zult ongelooflijke resultaten behalen!
Vergeet niet dat om fit te worden het niet genoeg is om jezelf uit te putten met sporten, maar dat je het moet aanvullen met een gezond dieet (rijk aan realfood zoals de fruit met eiwitten, vlees, vis…) en heel veel water drinken (als je geen grote fan van water bent, bekijk dan deze 8 voordelen van dagelijks water drinken en je zult zien hoe je van gedachten verandert).
0 reacties