C-vitamin (askorbinsyra) är förmodligen det mest kända kosttillskottet i världen — och också ett av de mest missförstådda. Dess rykte har byggts upp nästan uteslutande kring förkylningar, men dess roll i kroppen sträcker sig långt bortom det.
Vad C-vitamin gör
C-vitamin är en vattenlöslig antioxidant och en viktig kofaktor i många processer:
- Kollagensyntese: oumbärlig för bildandet av kollagen — det strukturella proteinet i hud, ben, senor och blodkärl
- Immunsystemet: stimulerar produktionen och funktionen hos vita blodkroppar. Minskar varaktigheten (inte förekomsten) av förkylning hos personer under fysisk stress
- Syntes av neurotransmittorer: kofaktor vid tillverkning av dopamin och noradrenalin
- Järnabsorption: C-vitamin intaget tillsammans med källor till icke-hemjärn (vegetabiliskt) ökar absorptionen avsevärt
- Minskning av oxidativ stress: neutraliserar fria radikaler i kroppsvätskor
C-vitamin och stress
Binjurarna har en av de högsta koncentrationerna av C-vitamin i kroppen. I stressituationer frigör dessa körtlar kortisol och förbrukar C-vitamin i hög takt. Studier på befolkningsgrupper under hög stress visar att supplementering minskar markörer för oxidativ stress och förbättrar återhämtningen.
C-vitamin och kollagen
Utan C-vitamin finns ingen funktionell kollagensyntese. Detta har direkta konsekvenser för hudens hälsa (elasticitet, sårläkning), lederna och blodkärlens motståndskraft. Skörbjugg — sjukdomen orsakad av svår C-vitaminbrist — är i grunden en kollagensjukdom.
Former av C-vitamin: skillnader
Standard askorbinsyra är den billigaste och mest effektiva formen för de flesta ändamål. Kalciumascorbat och natriumascorbat är buffrerade former som inte irriterar magen. Liposomal C-vitamin har bättre absorption vid höga doser. Vid vanliga doser (200–500 mg) är skillnaden minimal.
Hur man tar C-vitamin
Referensintaget är 80 mg/dag. För antioxidativa effekter och stöd till immunsystemet är 200–500 mg/dag ett välunderbyggt intervall. Över 1000 mg mättas tarmabsorptionen och överskottet utsöndras via urinen.
