C-vitamin: vad det gör långt bortom förkylningar

C-vitamin (askorbinsyra) är förmodligen det mest kända kosttillskottet i världen — och också ett av de mest missförstådda. Dess rykte har byggts upp nästan uteslutande kring förkylningar, men dess roll i kroppen sträcker sig långt bortom det.

Vad C-vitamin gör

C-vitamin är en vattenlöslig antioxidant och en viktig kofaktor i många processer:

• Kollagensyntese: oumbärlig för bildandet av kollagen — det strukturella proteinet i hud, ben, senor och blodkärl
• Immunsystemet: stimulerar produktionen och funktionen hos vita blodkroppar. Minskar varaktigheten (inte förekomsten) av förkylning hos personer under fysisk stress
• Syntes av neurotransmittorer: kofaktor vid tillverkning av dopamin och noradrenalin
• Järnabsorption: C-vitamin intaget tillsammans med källor till icke-hemjärn (vegetabiliskt) ökar absorptionen avsevärt
• Minskning av oxidativ stress: neutraliserar fria radikaler i kroppsvätskor

C-vitamin och stress

Binjurarna har en av de högsta koncentrationerna av C-vitamin i kroppen. I stressituationer frigör dessa körtlar kortisol och förbrukar C-vitamin i hög takt. Studier på befolkningsgrupper under hög stress visar att supplementering minskar markörer för oxidativ stress och förbättrar återhämtningen.

C-vitamin och kollagen

Utan C-vitamin finns ingen funktionell kollagensyntese. Detta har direkta konsekvenser för hudens hälsa (elasticitet, sårläkning), lederna och blodkärlens motståndskraft. Skörbjugg — sjukdomen orsakad av svår C-vitaminbrist — är i grunden en kollagensjukdom.

Former av C-vitamin: skillnader

Standard askorbinsyra är den billigaste och mest effektiva formen för de flesta ändamål. Kalciumascorbat och natriumascorbat är buffrerade former som inte irriterar magen. Liposomal C-vitamin har bättre absorption vid höga doser. Vid vanliga doser (200–500 mg) är skillnaden minimal.

Hur man tar C-vitamin

Referensintaget är 80 mg/dag. För antioxidativa effekter och stöd till immunsystemet är 200–500 mg/dag ett välunderbyggt intervall. Över 1000 mg mättas tarmabsorptionen och överskottet utsöndras via urinen.