El ferro és el mineral amb més dèficit al món — l'Organització Mundial de la Salut estima que més de 2.000 milions de persones tenen dèficit de ferro. L'anèmia ferropènica afecta especialment les dones en edat fèrtil, els esportistes i les persones amb dieta vegetariana o vegana.
Per a què serveix el ferro
El ferro té dues funcions principals en l'organisme:
- Transport d'oxigen: el ferro és el nucli de l'hemoglobina, la proteïna que transporta l'oxigen als glòbuls vermells. Sense ferro suficient, els teixits no reben l'oxigen que necessiten
- Producció d'energia: el ferro és necessari en la cadena respiratòria mitocondrial — el procés pel qual les cèl·lules generen ATP (energia)
A més, el ferro participa en la síntesi de neurotransmissors, la funció cognitiva i el sistema immunitari.
Símptomes de dèficit de ferro
El dèficit progressa en fases. Els símptomes més comuns:
- Fatiga persistent que no millora amb el descans
- Pal·lidesa (pell, genives, interior de les parpelles)
- Dificultat per concentrar-se
- Cabell més feble i caiguda augmentada
- Ungles fràgils o amb forma còncava
- Sensació de fred constant
- En dones: major sagnat menstrual (el dèficit i el sagnat es retroalimenten)
Com augmentar l'absorció del ferro
El ferro hemo (carns vermelles, vísceres) s'absorbeix bé — fins a un 25–30%. El ferro no hemo (llegums, verdures de fulla, fruits secs) s'absorbeix només un 1–15%. Per maximitzar l'absorció:
- Combinar el ferro no hemo amb vitamina C — la multiplica diverses vegades
- Separar del cafè, te, calci i fitats (cereals integrals, llegums) que inhibeixen l'absorció
- Cuinar en paella de ferro colat — transfereix petites quantitats de ferro als aliments
Ferro en suplements: quina forma triar
El sulfat ferrós és la forma més econòmica i efectiva, però la que produeix més efectes secundaris digestius (restrenyiment, nàusees). El bisglicinato ferrós té millor absorció i tolerància digestiva. El ferro lipossomal té la millor absorció amb menys efectes secundaris, però a un cost més elevat.
