La vitamina C (àcid ascòrbic) és probablement el suplement més conegut del món — i també un dels més malentesos. La seva reputació s'ha construït gairebé exclusivament sobre els refredats, però el seu paper en l'organisme va molt més enllà.
Per a què serveix la vitamina C
La vitamina C és un antioxidant soluble en aigua i cofactor essencial en múltiples processos:
- Síntesi de col·lagen: imprescindible per a la formació de col·lagen — la proteïna estructural de la pell, els ossos, els tendons i els vasos sanguinis
- Sistema immunitari: estimula la producció i la funció dels leucòcits. Redueix la durada (no la incidència) del refredat comú en persones sota estrès físic
- Síntesi de neurotransmissors: cofactor en la fabricació de dopamina i noradrenalina
- Absorció del ferro: la vitamina C presa juntament amb fonts de ferro no heme (vegetal) multiplica la seva absorció
- Reducció de l'estrès oxidatiu: neutralitza radicals lliures en fluids corporals
Vitamina C i l'estrès
Les glàndules suprarrenals tenen una de les concentracions més altes de vitamina C de l'organisme. En situacions d'estrès, aquestes glàndules alliberen cortisol i consumeixen vitamina C a gran velocitat. Estudis en poblacions sota estrès elevat mostren que la suplementació redueix els marcadors d'estrès oxidatiu i millora la recuperació.
Vitamina C i col·lagen
Sense vitamina C no hi ha síntesi funcional de col·lagen. Això té implicacions directes en la salut de la pell (elasticitat, cicatrització), les articulacions i la resistència dels vasos sanguinis. L'escorbut — la malaltia per dèficit greu de vitamina C — és en essència una malaltia del col·lagen.
Formes de vitamina C: diferències
L'àcid ascòrbic estàndard és la forma més barata i efectiva per a la majoria d'usos. L'ascorbat càlcic i l'ascorbat sòdic són formes tamponades que no irriten l'estómac. La vitamina C liposomal té millor absorció a dosis altes. Per a dosis habituals (200–500 mg), la diferència és mínima.
Com prendre vitamina C
La ingesta de referència és de 80 mg/dia. Per a efectes antioxidants i suport al sistema immunitari, 200–500 mg/dia és un rang ben fonamentat. A partir de 1000 mg, l'absorció intestinal se satura i l'excés s'elimina per l'orina.
