Železo je celosvětově nejčastěji chybějící minerál — Světová zdravotnická organizace odhaduje, že více než 2 miliardy lidí trpí nedostatkem železa. Anémie z nedostatku železa postihuje zejména ženy v plodném věku, sportovce a osoby s vegetariánskou nebo veganskou stravou.
K čemu slouží železo
Železo plní v organismu dvě hlavní funkce:
- Transport kyslíku: železo tvoří jádro hemoglobinu, proteinu, který přenáší kyslík v červených krvinkách. Bez dostatku železa tkáně nedostávají kyslík, který potřebují
- Výroba energie: železo je nezbytné v mitochondriálním dýchacím řetězci — procesu, při němž buňky vytvářejí ATP (energii)
Železo se také podílí na syntéze neurotransmiterů, kognitivních funkcích a imunitním systému.
Příznaky nedostatku železa
Nedostatek se vyvíjí postupně. Nejčastější příznaky:
- Přetrvávající únava, která se odpočinkem nezlepšuje
- Bledost (kůže, dásně, vnitřní strana víček)
- Obtíže se soustředěním
- Slabší vlasy a zvýšené vypadávání
- Křehké nebo prohnuté nehty
- Neustálý pocit chladu
- U žen: silnější menstruační krvácení (nedostatek a krvácení se vzájemně posilují)
Jak zlepšit vstřebávání železa
Hemové železo (červené maso, vnitřnosti) se dobře vstřebává — až 25–30 %. Nehemové železo (luštěniny, listová zelenina, ořechy) se vstřebává pouze z 1–15 %. Pro maximalizaci vstřebávání:
- Kombinovat nehemové železo s vitaminem C — to jeho vstřebávání několikanásobně zvyšuje
- Oddělit od kávy, čaje, vápníku a fytátů (celozrnné obiloviny, luštěniny), které vstřebávání brzdí
- Vařit v litinové pánvi — ta přenáší malá množství železa do pokrmu
Železo v doplňcích stravy: jakou formu zvolit
Síran železnatý je nejlevnější a nejúčinnější forma, ale způsobuje nejvíce trávicích vedlejších účinků (zácpa, nevolnost). Bisglycinát železnatý má lepší vstřebávání a snášenlivost pro trávicí systém. Liposomální železo má nejlepší vstřebávání s nejméně vedlejšími účinky, ale za vyšší cenu.
počet komentářů: 0