Jern er det mineral, der mangler mest på verdensplan — Verdenssundhedsorganisationen anslår, at over 2 milliarder mennesker lider af jernmangel. Jernmangelanæmi rammer særligt kvinder i den fertile alder, sportsfolk og personer med vegetarisk eller vegansk kost.
Hvad bruges jern til
Jern har to hovedfunktioner i kroppen:
- Ilttransport: jern er kernen i hæmoglobin, det protein, der transporterer ilt i de røde blodlegemer. Uden tilstrækkeligt jern modtager vævene ikke den ilt, de har brug for
- Energiproduktion: jern er nødvendigt i den mitokondrialle respirationskæde — den proces, hvorved celler danner ATP (energi)
Derudover deltager jern i syntesen af neurotransmittere, kognitiv funktion og immunsystemet.
Symptomer på jernmangel
Manglen skrider frem i faser. De mest almindelige symptomer:
- Vedvarende træthed, der ikke bedres af hvile
- Bleghed (hud, tandkød, indersiden af øjenlågene)
- Koncentrationsbesvær
- Svagere hår og øget hårtab
- Skøre negle eller negle med en konkav form
- Konstant kuldefornemmelse
- Hos kvinder: kraftigere menstruationsblødning (mangel og blødning forstærker hinanden)
Sådan forbedrer du jernoptagelsen
Hæmjern (rødt kød, indmad) absorberes godt — op til 25–30 %. Ikke-hæmjern (bælgfrugter, bladgrøntsager, nødder) absorberes kun med 1–15 %. For at maksimere optagelsen:
- Kombinere ikke-hæmjern med C-vitamin — det ganger optagelsen med adskillige gange
- Adskille fra kaffe, te, calcium og fytater (fuldkornsprodukter, bælgfrugter), der hæmmer optagelsen
- Tilberede i en støbejernspande — den overfører små mængder jern til maden
Jern i kosttilskud: hvilken form skal du vælge
Ferrosulfat er den mest prisvenlige og effektive form, men den der giver flest fordøjelsesmæssige bivirkninger (forstoppelse, kvalme). Ferrobisglycinate har bedre optagelse og fordøjelsestolerabilitet. Liposomalt jern har den bedste optagelse med færrest bivirkninger, men til en højere pris.
0 kommentarer