C-vitamin (ascorbinsyre) er sandsynligvis det mest kendte kosttilskud i verden — og også et af de mest misforståede. Dets omdømme er opbygget næsten udelukkende på baggrund af forkølelser, men dets rolle i kroppen rækker langt videre.
Hvad C-vitamin gør
C-vitamin er en vandopløselig antioxidant og en essentiel cofaktor i mange processer:
- Kollagensyntese: uundværlig for dannelsen af kollagen — det strukturelle protein i hud, knogler, sener og blodkar
- Immunsystem: stimulerer produktionen og funktionen af hvide blodlegemer. Reducerer varigheden (ikke hyppigheden) af den almindelige forkølelse hos personer under fysisk stress
- Neurotransmittersyntese: cofaktor i produktionen af dopamin og noradrenalin
- Jernabsorption: C-vitamin taget sammen med ikke-hæm jernkilder (vegetabilsk) øger absorptionen markant
- Reduktion af oxidativt stress: neutraliserer frie radikaler i kropsvæsker
C-vitamin og stress
Binyrerne har en af de højeste koncentrationer af C-vitamin i kroppen. I stressede situationer frigiver disse kirtler kortisol og forbruger C-vitamin i høj hastighed. Studier i befolkningsgrupper under stort stress viser, at supplementering reducerer markørerne for oxidativt stress og forbedrer restitutionen.
C-vitamin og kollagen
Uden C-vitamin er der ingen funktionel kollagensyntese. Dette har direkte konsekvenser for hudens sundhed (elasticitet, sårheling), led og blodkars modstandsdygtighed. Skørbug — sygdommen forårsaget af svær C-vitaminmangel — er i bund og grund en kollagensygdom.
Former af C-vitamin: forskelle
Standard ascorbinsyre er den billigste og mest effektive form til de fleste formål. Calciumascorbat og natriumascorbat er bufferformerne, der ikke irriterer maven. Liposomal C-vitamin absorberes bedre ved høje doser. Ved sædvanlige doser (200–500 mg) er forskellen minimal.
Sådan tager du C-vitamin
Referenceindtaget er 80 mg/dag. For antioxidative effekter og støtte til immunsystemet er 200–500 mg/dag et godt understøttet interval. Over 1000 mg mættes den intestinale absorption og overskuddet udskilles via urinen.
